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游泳重量訓練法
李大麟 撰
一、前言
游泳是廣受大家歡迎，並且被公認為最理想的健身運動項目之一，就許多因肥胖而不適合從事跑步或是不喜歡球類運動而想提昇生理機能的人來說，游泳算是最佳的選擇。游泳是藉由肢體對水產生作用力及相對水對肢體產生反作用力的原理帶動身體前進，而前進速度的快慢，又取決於划臂及踢腿的動作速度，亦即划手及踢腿的工作距離增加時，身體向前漂浮的距離就愈遠；動作速度加快時，游泳的速度就愈顯著增加。然而，在整體游泳效率提昇的同時，水流的阻力首先會反應在手臂與腿部的肌肉上，再加上水中密度大約於空氣的800倍之多(1)，以致該部位肌肉力量的付出也必須相對地增加。因此，可以理解的是，具備強而有力的划臂及踢腿動作，不僅是前進速度推進力的來源，更是維持行進間身體姿勢的穩定及長距離游泳的主要憑藉。
如果你正在學習各種游泳姿勢，或是已經學會游泳而想藉游泳運動改善身體機能(2)，那麼積極培養良好的肌肉適能，將是提昇游泳技能的不二法門。本文擬以等張與等速訓練法(3)，並針對游泳運動的特殊性原則，就各種游泳姿勢主要參與的肌群（如表一）及動作型式，列舉十二種培養相關肌肉適能的重量訓練項目，以提供游泳運動愛好者參考，並祈能提昇游泳運動的發展。
表一：游泳四式各部位肌肉使用百分比表(％)
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肌肉名稱 捷泳 仰泳 蝶泳 蛙泳
────────────────────────
1.胸大肌 100 92 89 65
2.肱二頭肌 100 82 86 50
3.肱三頭肌 100 97 80 60
4.大圓肌 100 85 75 50
5.三角肌（後部） 100 95 90 64
6.闊背肌 97 100 88 86
7.三角肌（前部） 62 57 48 100
8.斜方肌 68 46 100 42
9.腹直肌 50 67 100 64
10.股四頭肌 52 64 50 100
11.股二頭肌 51 61 55 100
12.臀大肌 44 60 40 100
13.腓腸肌 53 38 45 100
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（取自張長存著81年大專院校游泳教練講習會資料)
二、游泳重量訓練的重要性
重量訓練的重要性在增強肌力和肌耐力。就游泳技能的發展而言，競技性游泳的肌力和肌耐力需求比較嚴苛，它強調的是爆發力的增加與每次划手及踢腿動作的效率；而在休閒健身的游泳方面，其目的僅在維持或鍛練生理機能的健康。因此在肌力和肌耐力的要求上，也就相對地寬鬆許多，其主要的訴求是持續較長時間或距離的游泳。
雖然競技游泳和休閒健身游泳的目的不同，對於肌力和肌耐力的需求，也有程度上的差別，但是在學習不同姿勢時，基本動作的要求是一致的，例如：為增加向後推水面積的高肘動作(4)，以及為維持身體的流線型與提昇划水效率的身體左右轉動，這對不同層次的游泳者都是必須學習的內容。因此，無論游泳者的動機為何，肌力和肌耐力的培養，對於游泳運動能力的提昇都是必要的。
三、重量訓練的方法
(一)手臂、肩膀、胸部等肌群的訓練
游泳四式中大部分的推進力來自上身肌肉的協同動作，包括入水後的抓水、抱水及推水，以及手臂出水後的還原動作，都與各部位的肌肉力量有著密切關係。因此，就游泳運動而言，上身肌群的訓練，應該列為優先訓練的部位。
1.坐姿屈腕(如圖一、二)
預備動作：坐在椅凳上，兩手掌心向上握住槓鈴，約與肩同寬，前臂置於大腿上，使腕關節及槓鈴位於膝蓋之外。
動作要領：前臂固定在大腿上，以手腕關節為支點，將槓鈴向上捲起後再放下。
2.頭後彎舉(如圖三、四)
預備動作：站立姿勢，兩手正握槓鈴約一個拳頭距離，向上舉至頭頂，兩臂靠緊耳側。
動作要領：彎曲手肘將槓鈴由頭後放下靠近頸部後，再往上舉起，肘關節保持固定姿勢。
3.高肘下推(如圖五、六)
預備動作：站立姿勢，兩手掌心朝下抵住橫槓，提高手肘關節保持約90度的彎曲。
動作要領：以小臂先行下推至手臂完全伸直為止，再緩慢回復預備姿勢。動作如同蝶泳在水 中的高肘划水。
4.等速划手(如圖七)
預備動作：俯臥在長椅上，手掌置於器材划板，調整身體距離使手臂完全伸直。
動作要領：動作時以高肘划手原則，沿身體中心線向後划動至大腿外側，再藉由繩子的牽引 放鬆還原。此項器材可以模擬各種姿勢水中的划手動作。
5.仰臥推舉(如圖八、九)
預備動作：仰臥長椅，腳掌平貼地面，兩手在胸前握住器材上把手。
動作要領：向上推舉至手臂完全伸直之後，再回到原來位置。
6.坐姿擴胸(如圖十、十一)
預備動作：坐在椅凳上，腳掌著地，身體貼緊椅背，肘關節彎曲約90度並使前臂貼緊器材護 墊上。
動作要領：兩手同時用力向胸前併攏，必須維持上身姿勢的穩定，動作如同蛙泳划水的抱水 動作。
7.正握拉槓(如圖十二、十三)
預備動作：坐在椅凳，兩手正握器材橫桿，調整護墊高度並貼緊膝蓋。
動作要領：向下拉動到後頸部位，然後再放鬆手臂直到完全伸直。
8.引體向上(如圖十四、十五)
預備動作：兩手正握於器材上把手，兩腳離開地面。
動作要領：身體向上拉起至下巴平行於握把高度後，再回復原來位置。
(二)腹部肌群的訓練
良好的腹部肌肉適能，是維持身體在水中體態的穩定，以保持與水面形成適當前進角度的 必備條件，更是促進蝶式游泳手腳動作聯合的主要因素。
9.仰臥起坐(如圖十六、十七)
預備動作：仰臥在斜板上，膝蓋彎曲，踝關節勾於器材的圓形護墊，兩手手指互扣放在腦 後。
動作要領：利用腹部肌肉的收縮使上身坐起，到手肘關節碰觸膝蓋之後，再躺回原來位置。 若要增強腹部肌肉的負荷，可以調整斜板高度或以兩手握住鐵片並放置於後腦部 位，實施之。
10.肘稱舉腿(如圖十八、十九)
預備動作：手肘關節置於護墊上以支撐身體，背部緊靠背後護墊並以維持上身穩定。
動作要領：兩腿併攏伸直，以腹部肌肉力量將兩腿同時舉起，當與身體成垂
直角度後，再緩慢放下。
(三)腿部肌群的訓練
踢腿動作的主要目的，在於產生前進作用，以及維持捷泳與仰泳前進時肩膀圍繞縱軸作左 右滾動的身體平衡。以蛙泳而言，踢腿動作更是身體前進的主要推進來源。
11.坐姿舉腿(如圖廿、廿一)
預備動作：坐在座椅上，背部挺直並靠緊椅背，兩手握於椅側，踝關節置於器材的圓形護墊之後。
動作要領：兩腿用力舉起，直至膝蓋關節完全伸直為止，再膝蓋彎曲回復原來位置。
12.站立瞪腿(如圖廿二、廿三)
預備動作：兩腿站立約與肩同寬，兩手握住墊肩旁把手，並將護墊下拉以抵住肩膀。
動作要領：保持背部挺直，蹲下後再快速地蹬腿伸直，即為一次完整動作。若在瞪腿後順勢 地將腳跟提起，則可同時訓練小腿肌肉。
四、注意事項與原則
1.肌力的增強，以高負荷(阻力)低反覆的訓練效果最為理想，如６次最大反覆(Repetitions Maximun,6RM)；而肌耐力方面，則以低負荷(阻力)高反覆次數的訓練，如15～20RM以上的練習最為有效。
2.每週三天，即做一天休息一天，３個組數(sets)的訓練，各組間的休息時間在１～３分鐘的方式進行訓練，較能獲得肌力、肌耐力最大的訓練效果。
3.訓練時，先練大肌肉群，後練小肌肉群，一般來說小肌肉群比大肌肉群容易疲勞。同時，作用肌相同的動作項目，也應避免連續的訓練，以免因為肌肉過度疲勞，影響到訓練的效果，甚至造成傷害。
4.等速訓練時，為配合游泳划臂的動作速度，應採用快速的訓練方式。同時，在整個動作活動範圍內，必須盡最大努力的訓練，才能產生各個關節角度最大肌肉張力，獲得最大的訓練效果。
5.必須正確地呼吸，實施的動作應與呼吸配合，最好是在上舉用力時吐氣，下放放鬆時吸氣，但無論如何均不得閉氣，以免發生心血管的問題。
6.養成記錄的習慣，將每次重量訓練所使用的重量、反覆次數及組數都詳細的記載，除了可以讓自己很清處地瞭解進步的情形，更有助於安排日後的訓練計畫。
五、結語
重量訓練是獲得肌肉適能最好的項目之一。肌肉適能的強弱直接影響著游泳技能的學習，但目前各級學校的游泳教學課程中，大多是以各種游泳動作姿勢的指導及練習為主，卻往往忽略肌肉適能培養的重要性。因此，瞭解如何透過重量訓練的方式來增加身體的肌肉適能，相信對於傳統游泳教學方式的補強作用，乃至於高層次游泳技能的提昇，都應當有所幫助才是。
［此帖子已被 龙腾 在 2008-1-24 16:51:25 编辑过］ | 
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发表于 2008-1-24 16:47
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