【冬泳知识】怎样的冬泳才有益健康

山水游 · 发表于 2018-11-19 19:48

冬泳好处

1966年起，德国就有学者报告，冬泳可加强内分泌调节功能。中国也有大量关于冬泳的科研成果。我们提倡从夏、秋开始游泳，逐步过渡到在寒冷的冬季游泳，因为心理的承受和身体的适应要有一个过程。

惯于冬泳者对寒冷已具有适应能力，单核细胞的受体已产生了惰性，应激反应中肾上腺分泌的大量皮质酮不仅不会受到抑制，反而会促进单核细胞释放更多的细胞因子。细胞因子可激发机体的免疫功能，这是冬泳健身的重要机理之一。经常的冷水刺激可以激发人的大脑、身体器官和神经、内分泌、呼吸等系统，使全身受到极大的振奋和调整，促进人体新陈代谢，焕发生机，提高免疫功能、抵抗力和自我修复能力，预防和治疗慢性病。

正常人都可以冬泳

最新的研究表明，冬泳时的冷刺激，对儿童的生长发育不存在副作用，孕妇参加冬泳也未见对胎儿有任何不良影响。一般认为，除患有严重的器质性疾病、各种传染病、精神障碍、体质虚弱、妇女经期等特殊情况外，正常人基本上均可参加冬泳。但实际上，冬泳者以中老年男性多见。有人认为“60畅游，70慎游，80停游”，这种说法是相对的。体质较好而兴趣不减者，80多岁了还继续冬泳的，大有人在。

中午冬泳最好，1℃的水中游1分钟

一天之中，以中午冬泳最好。中午日照充足，气流稳定。尽管每个人的年龄、体质和技能等差别很大，但与一般注重速度和距离的游泳不同，冬泳更注重的是在水中游泳的时间。冬泳的目的是健身和娱乐，而不是挑战极限。每个冬泳者都有个人的“度”，比如游多长时间，甚至在水中“刨”多少下，都相当严格。究竟在冰水中游多长时间效果最好，根据大多数人的经验，在1℃的水中游1分钟，2℃的水中游2分钟，3℃游3分钟，这个量是比较适宜的。水温在10℃以上时，已是阳春三月、桃花盛开的时节，就比较随意了。

最艰苦的时间，为结冰前一二十天

冬泳之前，必须进行准备活动和出水后的整理运动，包括肢体运动等。刚入水时，受到低水温的刺激，可使全身肌肉收缩，耗氧量突然增加。如果游得过急过快，容易发生胸闷不适。但若游得过慢，又使肌肉产热量减少，不利于及时补充热量。所以，冬泳者对于游泳的速度和强度要慢慢体会，逐步掌握。

与其它健身运动一样，冬泳贵在坚持。突发的或“一步到位”的冬泳方法是不可取的，也就是说，如果突然掉到冰水里，人的免疫力降低，可能感冒、肺炎等等，因为人体在强烈的应激过程中会分泌大量的皮质酮，抑制细胞因子的合成和释放，从而减少免疫功能的促发因素，降低免疫力。此外，还可能造成身体的其它损害。冬泳最艰苦的时间段，要算结冰前的一二十天。这是最考验人的时间段。过了这个时间段，何惧“千里冰封，万里雪飘”。（转自冬泳网）

山水游 · 发表于 2018-11-21 05:44

冬泳不当引起的病症主要有哪些？

任何事物都有正、反两重性, 毫无疑问, 冬泳健身也是一把双刃剑。冬泳不当也能伤身甚至危及生命。根据目前我国对冬泳的研究,与冬泳最有关的机理, 应首推应激激素在体内的产生和作用。应激激素主要包括儿茶酚胺、皮质醇和血管紧张素等, 既可以引起生理作用, 又可引起病理作用。特别是后者, 可能引发一系列病症。

第一, 认为冬泳后就会与感冒绝缘, 感冒后用冬泳来治。可以肯定地讲, 冬泳后，人的免疫力确实得到了增强, 这是无可争辩的事实。但是, 人的个体存在很大差异, 影响人的健康因素又很多。有的冬泳爱好者冬泳后确实几年或多年不患感冒, 或即便患感冒后的症状也明显减轻, 病愈较快。有的冬泳爱好者觉得, 感冒了冬泳一下就好了, 这样的例子也真有。有的泳友偶感风寒, 流鼻涕但不发烧, 下两次水果然好了。但是医学科学认为, 人在已患感冒的情况下, 免疫力已处在下降的阶段, 这时如再受到强烈地冷刺激, 有可能引发机体发生更严重的病患, 如心肌炎、风湿性心脏病、关节炎等。

感冒后或在感冒未痊愈的情况下贸然冬泳, 病情不但不会好转反而会加重的。小编认识一个泳友, 冬泳了一年，各方面感觉很好。一次在健身房单车出汗防护不当感冒后没克制住，继续冬泳，时间稍微还长了点，导致感冒严重，后来休息很长一段不见好，连正常的健身也不能参加了。教训是非常深刻的。此例说明, 感冒后冬泳易引发更严重的疾患, 用冬泳治感冒后患很多, 实在不可取。

第二, 冬泳后猝死。猝死是指出人意料的突然死亡, 死因基本都是心室纤维性颇动( 室颇), 原有冠心病者较易发生, 但也有许多病例并无冠心病史。过度冷应激和运动可使心肌缺血和儿茶酚胺大量分泌, 对心肌产生毒副作用, 使心肌局部电生理紊乱而引发室颇。发生室颇后心脏即无有效血量搏出, 称之为心脏停止, 可令患者立即死亡。

由此，在某一特定的冬泳人群中, 在特别的身体条件下,冬泳的弊是大于利的。遗憾的是, 人们却往往忽略了这一点。仅凭自我感觉就单纯地认为, 冬泳永远是增强体质、战胜疾病的一种有效的手段, 而忘记了在某一特定的身体条件下, 冬泳却成了生命的一大杀手。有的高血压患者冬泳后发生脑中风、有的发生泳后猝死。这种事故的发生是我们冬泳爱好者们所不愿意看到的，但每年都在发生着……

山水游 · 发表于 2018-11-25 09:21

做个有涵养的游泳者

当一条泳道里有好几个人在游泳时，游泳礼仪就显得特别重要，只有大家都能遵守一条泳道上共同游泳的规则，才能畅快地在夏天享受游泳的乐趣，特别是深水区，做个有涵养的游泳者。

在刚学会游泳后，你也许就会发现并惊讶于一些老练的游泳者正按一定的规则在分享一条泳道。游泳礼仪对于一个想要成为一名高素质的游泳者来说就显得特别重要。以下是同处一泳道里的几条重要礼仪：

泳道教你做个有涵养的泳者

比较正规的泳池中都有隔离泳道用的水线（学名叫它泳池泳道线），用来隔离减少游泳时的碰撞。主要作用是：为了游泳者不会相互干扰；增加游泳池利用率；减慢水流速度，如果你确实游到一半累了可以短时间扶一下水线，休息一下，但是长时间压在水线上，会使水线低于水面，容易被其它游泳者蹬到或碰上而造成伤害，想必你也不愿意由于蹬到水线造成脚部划伤吧？所以，当你在游泳时，你要注意泳道礼仪，泳道也是一个能体现涵养的地方。
一，挑选一个跟你游泳速度差不多的泳道，如果你游太慢，别下泳速快的泳道，会影响泳道里的游泳队伍，自己也会很尴尬，去泳速慢的泳道里快泳又得经常为超车烦恼。
二，如果泳道里只有你一个，你才可以泳中线位置。
三，如果泳道里有两个人(包括你)，可以将泳道宽一分为二，每人游一半泳道，或两个人一前一后排队同速来回游。

尊重和你一起游泳的泳者

四，如果超过两个人，则只能将泳道视为跑道了，一般按一个圈定向同速逆时针游，一个接一个，不要去超车也不要龟速。
五，要加入某一泳道与他人同游，先慢下水，然后在边上等适当的时机再加入到游进的队伍，最好是等较大间距的时机，不要一下去就不由分说地插队。
六、如果你下水前，泳道里已经有一个游泳人在游，可以找机会先跟他协商一下怎么游，是分一半泳道游，还是游圈。

不要过于冒失

七，当你要加入别人的泳道中去游时，不要从跳台出发跳入水中，这样会让游泳的人受到影响，分散精力，他们本来聚精会神地在游圈，忽然有个冒失鬼跳到水时在，换作谁都会不高兴。通常从跳台出发跳水游是在教练的指导下并且是泳道没人用的时候用来训练用的。
八，如果你嫌前面游泳的人太慢想超车，可轻触他的脚当作是通知他，这样他就会在泳道的尽头靠右停下，这样你就能成功超车，同样，如果有人对碰到你的脚，你也理应在泳道尽头靠右停下让后方前插。
九，如果你游在一个游得很快的人前面，并且他一直想超车，转身前可以让他先走，不要试图通过强蹬壁提速。

遵守泳池秩序，文明游泳

十，同样的道理，如果你是后面那个游得快的人，别试图通过强蹬壁的办法来提速超过对方，可以在转身时放慢节奏，给对方一点空间。
十一，如果你想要休息一下，或着要跟泳友交流一下，请不要在泳道中途停下做这些事，请在泳道尽头，以免影响交通。
十二，游泳池内如果发现看起来好像是没人要的装备，不要去捡为己有，因为他有可能是刚刚跟你一起游圈的泳友不慎遗失的对他来说很重要的游泳装备，交给泳池管理员去处理吧。
十三，切记不要跳发：俗称扎猛子，几乎所有的泳池都有“严禁跳水”的牌子，如果你是专业选手或者是退役的专业选手，你的泳姿已经足以吸引泳池中的目光，不必要冒着砸到别人的危险做跳发动作；如果你不是专业或退役选手，你在泳池跳发还要承担比专业选手更大的风险，那就是：拍了肚子后的难受和露出PP的尴尬，以及扎的过低戳破手脸；牢记：当你准备要跳的那一瞬间，很多人在等着看你的笑话。
遵守拥挤泳道游泳秩序，让游泳更文明，让泳者更高尚！

山水游 · 发表于 2018-11-25 09:26

冬泳前喝酒可以预寒喝酒暖身御寒实乃误区

冬泳前喝酒御寒对吗

有些冬泳爱好者习惯在下水前后饮酒抗寒。其实，这是不对的。

的确，酒里含酒精，酒精能刺激血管扩张，并加速血液循环，使身体增加温暖感。所以喝酒后会使人体皮肤温度升高，产生温暖感觉。但这种温暖感并不能持久。因为体表的血管越是舒张、松弛，体热的散发就越快，使体温急骤下降，人就产生了强烈的寒冷感觉。喝了酒，反而比不喝酒更容易产生寒战、导致受凉或感冒。

另外，酒精对中枢神经还有麻痹作用，能降低心肌的收缩能力，从而影响心脏的正常机能。下水前饮酒，还会导致恶心、头晕、呕吐，严重的会全身发冷，出现疫挛等。

冬泳后也不能喝酒

出水以后饮酒是否有益呢？回答也是否定的。出水后靠酒的温暖来驱寒，只能使身体的寒冷加剧，加速体温的散发。冬泳前后都应切忌饮酒。

喝酒暖身御寒实乃误区

“酒越饮越暖，水越喝越寒。”似乎喝酒可取暖已被许多人认可，所以在寒冷冬季里，酗酒的人明显增多。不少酒友还振振有词，“喝酒能产生热量，冬季喝酒能帮助人抵御严寒。”乍一听有理，因为大多数人饮酒之后确实会感到身体发热。但饮酒能暖身真的是个误区哦。事实却是“饮酒御寒寒更寒。”

人喝酒后确实会有发热感觉，因为酒精刺激身体表面的毛细血管，使血管变粗，血液加速流向皮肤。在酒精刺激下，人体肝脏等处储存的血液也会流到身体表面，感到温暖的只是皮肤表皮。

但这种现象只是暂时的，事实上，因身体散热速度加快而消耗的热量，比酒精供给的热量还要多。等酒劲过去，机体贮存的大量热能散发体外，而因为酒精作用，血管不能及时收缩防止血液散发热量，身体御寒能力反而下降，使人浑身起鸡皮疙瘩，这就是人们常说的“酒后寒”。饮酒御寒，不仅起不到御寒功用，反而易使人出现感冒、冻伤等症状。

尤其需要提醒，靠饮酒御寒对老年人更为不利。老年人本来就对体温变化不十分敏感，如因喝酒引起体温中枢调节紊乱，更容易损伤其调温功能。

山水游 · 发表于 2018-11-25 21:09

健身与健康 | 为什么冬天食欲上升了，健身需注意什么？

运动的朋友们要想在秋冬季节运动起到事半功倍的效果，进行锻炼前要了解一些秋冬季节运动的注意事项。

冬天怎么燃烧卡路里？

秋冬季节相较于其它季节比较冷，如果热身活动不充分，会造成肌肉拉伤、关节扭伤。运动前要注意活动全身各大关节，通过慢跑、伸展等练习既减肥又抗寒还能燃烧卡路里，使全身发热至微微出汗后，再正式开始运动。

有些研究说，寒冷环境里，实验动物的褐色脂肪会增加或者激活程度增加。当然，这代表人一定也是这样，但是至少有这个可能。反过来说，反正没有明确的证据能说明挨冻会把我们“冻出脂肪”来。

冬如何避免脂肪储存？

有些动物冬天身体会容易储存更多脂肪，但是没有明确的证据说明人也会。但天冷的时候，人的食欲一般会增加，这一点有利于冬天多储存一些脂肪，不利于减脂。人的体温降低，一般会刺激食欲，体温升高，一般会降低食欲。当然，这都还要看降低和升高的程度。

冬天穿的少能减肥吗？

理论上说，挨冻有助于减肥。因为我们身体要维持体温，必定要消耗热量，所以冷的时候，基础代谢率会有所增加。

不过，冬天冷，人的基础代谢率是不是就一定会增加呢？不一定。道理很简单，天虽然冷，但是你穿的多，很暖和的话，那基础代谢率当然不会增加。但有人说，挨冻会让人增加脂肪，因为脂肪可以保持体温嘛。实际上这不对。

皮下脂肪确实是一层保温层，但是这不代表稍微一冷人就胖。首先，没有多余的热量，你拿什么胖？其次，我们身体还有更好的方法来产热，而不是说只要冷一点就增加脂肪厚度。

更好的方法大概就是褐色脂肪。有些研究说，寒冷环境里，实验动物的褐色脂肪会增加或者激活程度增加。当然，这代表人一定也是这样，但是至少有这个可能。

冬季节要遵照人体生物钟规律，在保证充足睡眠和足够能量摄入的前提下，选择合适的运动方式，循序渐进，才能达到强身健体和精神愉悦的效果。

山水游 · 发表于 2018-11-26 08:44

游泳耳朵进水怎么办?

1、单足跳跃法：患耳向下，借用水的重力作用，使水向下从外耳道流出。

2、将头部向左右两边来回用力甩几次，利用离心力甩出耳中水分。

3、活动外耳道法：可连续用手掌压迫耳屏或用手指牵拉耳廓;或反复地做张口动作，活动颞颌关节，均可使外耳道皮肤不断上下左右活动或改变水屏障稳定性和压力的平稳，使水向外从外耳道流出。

4、将手擦干后，一手堵紧一侧耳孔后，另一手中指先按紧另侧耳孔，然后突然向外抽手，造成瞬时负压吸出耳中水分，两边交替进行。

5、外耳道清理法：用干净的细棉签轻轻探入外耳道，一旦接触到水屏障时即可把水吸出。由于游泳池或河水不干净，污水入耳后引起外耳道皮肤及鼓膜感染，或耳内进水后处理不当，如不洁挖耳等，常可引起以下几种耳病：外耳道炎，外耳道疖肿，耵聍阻塞，鼓膜炎，化脓性中耳炎。如果耳内进水后出现以上症状，应暂时停止游泳，并去医院检查，对症治疗。

6、侧卧法：以上方法都试过之后，晚上睡觉的时候躺下侧卧，也就是进水的那个耳朵，但是不要堵着，因为堵住之后会有气压影响水的流出。

7、如果有条件，尽快用棉签汲收、拭干耳中剩余水分。

8、如果是冬天，在基本去除水分后，还可以用电吹风小档热风将耳朵烘一下。

游泳耳朵进水注意事项：

1、游泳前要作好体格检查。外耳道有耵聍时应当取出，否则泡涨后容易引起疼痛发炎。患有中耳炎的人，如鼓膜有穿孔，脏水进入中耳，可使中耳炎加重。因此，中耳炎患者必须经医生同意后才能游泳。

2、游泳时用蘸有凡士林油的脱脂棉塞紧外耳道，可起保护作用。

3、游泳后应及时把外耳道内的积水排净。排水时，头部歪向积水的一侧，用同侧的手掌轻轻拍打头部，就可将水排出。如耳内发痒，可用75%酒精棉轻擦外耳道，禁用手挖。如感到耳内疼痛应及时到医院诊治。

4、跳水要注意姿势和方法，不要使耳朵直接受水拍击，以免发生鼓膜外伤。

5、万一还是进水了，就把头偏向进水的一侧，左耳进水就右脚单腿站着跳跳，右边反之，同时用手盖住吸吸就好!

山水游 · 发表于 2018-11-26 22:11

自由泳鱼雷般地滑行？如何做得到？

当我们还在研究S划臂怎么那么难练的时候，小编了解到基层的少体校游泳队已在开始直划新技术的教育了！

那么，所谓的老技术新技术的分歧在哪儿呢？说到底就是从减小阻力寻找发展空间，我们经常提到的[高肘抱水], [近体直划]等技术包含的要素，都是发展过程的角度理解，真正的结果看，“鱼雷般地滑行”才是根本所在！关于技术，我们不妨从最基本的要素谈起。

身体充分的流线伸展+前交叉－伸肩

大家对于汽车、飞机、子弹头火车为什么设计成流线形的道理恐怕不用多说，索普的鲨皮装也是某体育用品公司利用风洞试验，不断获取参数改进设计而成的。试想在水里减少阻力的方法，在自由泳中，前交叉技术是伸展的最好选择。顺着这个思路，后脑勺脊柱平直成线、眼望池底、腰腹紧张、通体要刚的要领就容易理解了吧？身体超值在游泳中至关重要！如果您对超值有兴趣了解，那么请在我们公众号平台发送“超直训练”获取吧！

做了一个本平台历史消息的广告，真心不好意思啦！还是让我们接着话题讲下去。下面的有段很中肯的注释：中前交叉配合技术是与较长的身体姿势紧密相连的。当身体尽量伸长，并且在每一个动作周期内尽量保持这种伸长的身体姿势时，阻力和克服阻力所需要的力量就显著减少。

用适宜的速度游进，身体呈良好的流线型，身体多数时间处于侧卧位置，这种形状就成为“赛艇”形状。如果移臂和划水同时进行，即移臂的手臂与划水的手臂同时经过肩关节时，形状就类似“拖船”形状了。在游进过程中，尽量在所有时候保持一只手臂在身体前方伸展，就好象赛艇始终保持较长的形状，就能够有效地减小阻力。

如此一来，前交叉的左右臂的伸肩动作，即手入水后不是马上勾压腕，而是尽量前伸的特色相位就顺理成章了。

近体－高肘抱水，S划还是直划？

为什么要近体呢？力学中有杠杆原理，动力臂越长，阻力臂越短，越省力。日常见到的钓鱼杆就能使我们省力不少，特别是海杆儿可够长的。如果设想肩部是轴，我们缩短了手臂这个动力臂，那么肩部和背阔肌群就要付出更大的力量，这比单纯利用手臂的力量更科学更经济，而“高肘”就是缩短力臂产生“近体”的途径。刚体理论的核心动力来自躯干正是此意。

要做到走直线，侧身以让出路线，就像网球和羽毛球中的近体快球，必须侧身才能接到一样。这又牵扯到手的入水点的问题，有的录像教学中提到11点和1点作为入水点，其实是存在疑问的，如果侧身，手掌划水走直线的话，入水点应该是靠近身体的中心线或轴心线的，身体游进的路线和双手划过的路线就成了3条相互平行的直线，游动向前的动作更像是在爬云梯。

s划或曲线划水其实是个难以量化的路线，表面看延长了划水距离，但往往失掉了效率。比方爬绳，手握绳越紧，爬得越快，手打滑，速度快不了，摸水的经历人人有吧；拖把拖地、吸尘器吸尘，直线比曲线快得多；再比方度假在海滩刨沙坑，直刨肯定更顺手。虽然在水中的情况复杂一些，但道理依然成立。

轨迹为直线固然在发力方面得心应手，但由此产生了另外一个问题，我们都知道，两点之间直线最短，这不是反证了曲线划水的合理性吗？别急，想想伸肩的前交叉，始终有一臂伸展向前的前交叉技术正好弥补了这个缺陷，永远前伸去抓住前方的欲望加上下面提到的打腿侧滑，问题迎刃而解。

传统自由泳抱水我们有个形象的比喻－－抱球，左抱球，右抱球，中国的太极拳！往哪儿抱？怀里！这就是s划的形成，手在胸前拐了个弯儿，为什么要这样？虽然解释很多，但持否定态度的更多。从感性经验出发，和直划相比谁更利索更带劲儿，不说大家也清楚！

山水游 · 发表于 2018-11-28 08:59

冬泳达人是怎么练成的？在夏季，一气游几千米的泳霸不乏其人，可这并不代表他可以成为冬泳达人。作为冬泳达人，不仅需要过硬的游泳技术，更需要有无惧寒冷的魄力和持之以恒的决心。比如，在广州，104岁高龄的刘君谦老人在2010年曾以99岁的高龄在台湾横渡日月潭，改写该项活动最高年龄纪录，可算是冬泳达人里的翘楚。当然，也算是特例，对于多数普通老人，如果已经超过70岁，还是不建议冬泳。

成为冬泳达人的第一步

冬泳被人们称为勇敢者的运动，要成为冬泳达人，首先还是要装备齐全。你可以佩带防寒装备，比如保温短裤，手套，护肘、护膝，泳帽等来防止冻伤。特别是手套和脚蹼，能让手脚保持最基本的温度，是很多冬泳者的必带装备。

除此之外，冬泳前还要做好充分的身体准备活动,脱衣后，先用力摩擦全身皮肤和关节部位,然后再用冷水拍打四肢、前胸和后背,身体稍适应寒冷后，再缓缓伸腿下水。这样可避免因温差引起皮肤血管急剧收缩，引起不适。资深冬泳达人的建议是这样的：当水温保持在10℃到14℃时，游100米到500米最佳，而当水温低于10℃时，游泳时间就应当严格控制，比如水温在1℃时，游10米即可，当水温在2℃时，游20米最佳，依此类推。但更多的还是自身的身体感受，毕竟时间与距离只是别人的总结。

另外，冬泳后应注意保暖，并立即运动以恢复体温。上岸后先用干毛巾擦干身体，直到皮肤发红。然后迅速穿好衣服，慢跑或者原地跳动，直到体温基本恢复。

注意：冬泳后切忌马上进入高温房间、烤火或者洗热水澡。但往往很多人不以为然，其实这样做的坏处是寒气内逼。跑步也许是比较好的一种逼出寒气的办法。

山水游 · 发表于 2018-11-29 05:35

怎样将自己自由泳游得更快

怎样将自己自由泳游的更快是每一个职业运动员和游泳爱好者关心的问题，通过我学习自由泳的体会和参考一些世界级高手的成功经验，我发现他们所有的技术动作都是围绕两个方面展开的，即减少阻力和增加推力，要做到以上两个方面就要做到以下几点：

第一：尽量放松地游

在平时训练时仔细体会正确的动作，在慢节奏时定格正确的姿势，使之成为一种习惯，才能在比赛时真正的放松，基本功要靠平时的积累。

第二：提高游的效率

简单的讲就是以最少的划水的次数游更长的距离，我的体会是要增加滑行的距离，强调打腿的作用就能明显的减少划水的次数，但也不是次数越少越好，波波夫在训练时能做到50米只划水23次，但他在巴萨罗纳奥运会时却游了33次，说明在训练时要找到了水感，在比赛时提高频率就会更有效。

第三：头肩位置和身体的流线型

头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。现代的自由泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。眼睛不是向前看而是朝下看池底黑线。

肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。

要体会身体是个整体在发力，力量由腰至肩再到手臂，身体要象圆木在转动的感觉。

第四：高肘姿势

肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。要做到高肘，要体会大姆指以45度角入水，手掌外翻。

第五：划水方法

一般认为自由泳高效率的划水效果取决于四个因素：

1、划水距离（越长越好）　

2、对水面积（越大越好）　

3、划水路线（曲线划水）　

4、划水速度（匀加速）。

但在50米自由泳中我认为划水方法不能过于注重划水距离和曲线划水，采取匀加速划水是最有效的。

第六：匀加速划水

手臂尽量前伸，划水时手臂必须匀加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。在50米的比赛中，手不一定要每次都要划到底，有时加快频率也许更有效，要增加动作的实效性。

第七：减少呼吸次数

减少呼吸次数可以最大限度的保持游的节奏，这对提高游的速度很有帮助，在平时训练中要增加无氧训练的力度，先多做25米短冲，尽量一口气游，习惯了以后，50米最多只要呼吸3次。

第八：训练要有针对性

每个人的情况不一样，不能生硬的都采取一种训练办法，每种理论都有它的局限性，要探索最适合自己的训练办法。

山水游 · 发表于 2018-11-30 11:23

【冬泳知识】冬泳不当的危害及应对机制！

冬泳, 无疑是一项挑战极限、挑战自我、挑战自然的健身运动。它的健身功效是主流,也是被多年的实践和事实所证明了的。

冬泳不当引起的病症主要有哪些？

任何事物都有正、反两重性, 毫无疑问, 冬泳健身也是一把双刃剑。冬泳不当也能伤身甚至危及生命。根据目前我国对冬泳的研究,与冬泳最有关的机理, 应首推应激激素在体内的产生和作用。应激激素主要包括儿茶酚胺、皮质醇和血管紧张素等, 既可以引起生理作用, 又可引起病理作用。特别是后者, 可能引发一系列病症。

第一, 认为冬泳后就会与感冒绝缘, 感冒后用冬泳来治。可以肯定地讲, 冬泳后，人的免疫力确实得到了增强, 这是无可争辩的事实。但是, 人的个体存在很大差异, 影响人的健康因素又很多。有的冬泳爱好者冬泳后确实几年或多年不患感冒, 或即便患感冒后的症状也明显减轻, 病愈较快。有的冬泳爱好者觉得, 感冒了冬泳一下就好了, 这样的例子也真有。有的泳友偶感风寒, 流鼻涕但不发烧, 下两次水果然好了。但是医学科学认为, 人在已患感冒的情况下, 免疫力已处在下降的阶段, 这时如再受到强烈地冷刺激, 有可能引发机体发生更严重的病患, 如心肌炎、风湿性心脏病、关节炎等。

感冒后或在感冒未痊愈的情况下贸然冬泳, 病情不但不会好转反而会加重的。我认识一个泳友, 冬泳30年了。一次感冒后吃点药就见效了, 休息了五天, 还在流脓鼻涕就又继续冬泳了。当时正处在“三九”严冬, 我市的海水正处在全年最低温期, 已降到-3、-4 度左右。结果过了五天, 又患上了面神经炎, 面瘫了。只好再停下来到医院去治疗, 近一个月才好, 教训是非常深刻的。此例说明, 感冒后冬泳易引发更严重的疾患, 用冬泳治感冒后患很多, 实在不可取。

第二, 冬泳后猝死。猝死是指出人意料的突然死亡, 死因基本都是心室纤维性颇动( 室颇), 原有冠心病者较易发生, 但也有许多病例并无冠心病史。过度冷应激和运动可使心肌缺血和儿茶酚胺大量分泌, 对心肌产生毒副作用, 使心肌局部电生理紊乱而引发室颇。发生室颇后心脏即无有效血量搏出, 称之为心脏停止, 可令患者立即死亡。

上述事故的发生, 足以说明, 在某一特定的冬泳人群中, 在特定的身体条件下,

冬泳的弊是大于利的。如果上述三位冬泳爱好者把冬泳停下来, 猝死的诱因就大大地减少了, 危害生命的事故也是可以避免的。遗憾的是, 人们却往往忽略了这一点。仅凭自我感觉就单纯地认为, 冬泳永远是增强体质、战胜疾病的一种有效的手段, 而忘记了在某一特定的身体条件下, 冬泳却成了生命的一大杀手。有的高血压患者冬泳后发生脑中风、有的发生泳后猝死。这种事故的发生是我们冬泳爱好者们所不愿意看到的。

冬泳不当的应对机制：

我们冬泳的目标和宗旨, 不仅是一种民族精神的弘扬, 更是健身、健康生活方式的一种追求。因此, 科学、安全地开展冬泳, 才是我们的目的。那么, 面对冬泳不当而引发的诸多的危险因素, 我们应当采取什么样的机制与对策呢?

首先, 要在全国各地的冬泳组织和冬泳爱好者们中, 广泛地开展、普及科学、安全的冬泳知识, 提高冬泳爱好者的安全意识, 转变冬泳爱好者、特别是老年冬泳爱好者、身患各种慢性疾病的冬泳爱好者的观念。要让人们充分认识到, 冬泳不是万能的。不要以为只要一冬泳, 你就可以“刀枪不人” 、百病全无。决定人的身体健康与否的因素很多, 正如人的肌体很复杂一样, 每个人的情况都是千差万别的。遗传基因、社会经历、家庭状况、生活习惯、精神情绪、饮食起居、心理因素等等, 这些方方面面的主、客观因素, 都能对人的健康产生影响。冬泳只是促进人体健康的一种手段, 但不是唯一的手段。要治病, 还不能完全依赖于冬泳。

第二, 冬泳千万要因人而宜、因时而宜、因地而宜。就目前全国冬泳人群中的年龄分段来看, 中老年所占的比例最大。在这部分人群中, 有的是已患有某些疾病的。如呼吸、循环、消化、免疫、神经系统方面的疾患,想通过冬泳来医治疗这些疾患。只要方法得当, 科学冬泳, 效果明显。如果不合理、不因人、因时

、因地而宜地一味地依赖冬泳, 后患是无穷的。因此, 什么人、什么时间、什么地点能够冬泳, 一定要讲究科学, 讲究方法, 决不能一概而论。

第三, 冬泳要循序渐进, 切忌蛮干。随着水温的下降, 冬泳者要循序渐进地进行适应性锻炼,贵在持之以恒。千万不能贸然下水。否则, 身体对水温低引起应激不适应, 反应过度强烈, 导致病理性应激而引发心、脑血管意外或引发各种病患。

第四, 一旦冬泳者有所不适, 或病情有所变化, 或休息不当, 或生活、工作紧张, 则该停则停, 千万不能硬撑。俗话说, 人无百日好, 花无百日红。笔者特别建议老年冬泳朋友, 如有身体不适或休息不足、患上感冒、或慢性疾病加重, 千万

别冒险冬泳, 该停则停, 该休息就休息。待调理好身体,身体允许时再下水不迟。留得青山在, 不怕没柴烧吗!

第五, 建立冬泳爱好者的医务监督机制。不管是年轻的还是中老年冬泳爱好者, 还是要经常看看医生、进行体检, 听听医生的意见, 查查身体的健康状况的。就目前全国各地冬泳组织的状况来看, 能够对冬泳爱好者实施较全面医务监督的冬泳组织还是很少的, 甚至几乎没有。在这种情况下, 要想全面地对冬泳爱好者实施医务监督, 是有一定的难度的。但是, 实现这个目标也不是不可能的。各地的冬泳组织可采取多种形式和方法,开展冬泳爱好者的医务监督。如发挥冬泳组织内部医务工作者的作用、或结合冬泳爱好者个人的医疗保险进行、或与当地对冬泳感兴趣的医疗单位或医务工作者联合, 共同开展冬泳医学科研和保健等等。从而为杜绝冬泳爱好者, 特别是中老年冬泳爱好者重大伤害事故的发生, 建立、健全冬泳医疗的预警机制。当然, 开始的规模不一定很大, 但有总比没有强, 搞总比不搞好。然后, 再考虑发展并形成一定的规模和上台阶, 形成具有中国特色的冬泳科研、保健体系, 开发出具有世界领先的冬泳科研成果。

综上所述, 在我国群众性的冬泳活动已普遍开展起来的同时, 如何引导冬泳爱好者们在冬泳的实践中, 科学、健康、安全地投身冬泳运动, 克服和杜绝冬泳不当所带来的负面的、甚至是重大的人身伤害事故, 促进全民健身事业的发展, 弘扬民族精神, 无论对社会主义政治文明、精神文明、物质文明建设和实现小康社会的建设, 都具有十分重要的意义。因此, 理应引起全国各级冬泳组织的高度重视。

山水游 · 发表于 2018-12-1 20:54

游泳真的可以锻炼颈部吗？

脊柱外科学的理论认为，长期低头伏案工作，颈椎始终维持在前屈位，颈后肌群长时间处于紧张状态，极易引发颈椎小关节紊乱、颈项肌劳损、落枕、项背肌筋膜炎甚至颈椎病。

常常出现颈背部肌肉酸痛不适，颈椎活动明显受限，有的表现为上肢剧烈的放射性疼痛、上肢麻木，还可表现为心慌、失眠、头痛、头晕、恶心、呕吐等，病情严重时甚至出现走路不稳、如踩棉花样感觉，常常痛苦不堪。

游泳是一项全身运动，上肢、颈项部、肩背部、腹部及下肢的肌肉“全体”参与，能有效促进全身肌肉的血液循环。

游泳特别是蛙泳进行呼气时要低头划行，吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起，这样头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎病功能锻炼的要求，可全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复。

而且在游泳时，上肢要用力划水，可锻炼肩关节周围和背部的相应肌群。同时，人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力，对人体各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，这也可促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。

由于人在水中无任何负担，不会对颈椎间盘造成任何损伤，也不会造成关节和肌肉的损伤。由此可见，经常游泳不但能有效防治颈椎病，同时对全身所有运动系统都有好处。

游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者、项背肌筋膜炎患者。落枕、颈椎小关节功能紊乱患者、严重颈椎病患者需在推拿科、骨科或运动医学科医生指导下进行。一般每周3～4次，每次30～60分钟，连续坚持3个月为一个锻炼周期。

山水游 · 发表于 2018-12-2 09:30

冬泳的注意事项

冬泳的不适合人群：

1、中国游泳协会冬泳委员会办公室主任张宝仓表示，冬泳虽然好处多多，但也并非人人皆宜。张宝仓说，研究表明，有三种人群不适合冬泳：16岁以下的少年和70岁以上的老年人由于身体状况特殊，不适合冬泳；精神不健全的患者由于缺乏自控能力不适合冬泳；

2、另外，经医生检查，患有严重器质性疾病如心脏病、冠心病、肺结核、肝炎、胃病以及呼吸道疾病的人也不适合冬泳。当水温保持在10－14℃时，一般人在水中游100－500米最佳；而当水温低于10℃时，游泳时间就应当受到非常严格的控制。就大多数人来说，水温在1℃时，游10米即可，当水温在2℃时，游20米最佳，依次类推。若不好掌握距离可1℃游1分钟、2℃游2分钟、3℃游3分钟以此类推来控制距离。

3、患有较为严重的心脏病、较严重的高血压病、肝炎、较严重的肾炎、较严重的胃溃疡等疾病的人，不宜进行冬泳运动。在身体不适应的情况下，冬泳也许会加重病情。

4、中耳炎患者不能游泳，以免水进入耳朵不易排出，造成中耳穿孔。中耳炎治愈后游泳时要戴上耳塞，不能让耳朵进水。患有传染性皮肤病的人、以及患有任何传染性疾病的人，也不适宜游泳。这是为了阻止传染病的蔓延。另外，为了安全，患有癫痫、精神病的人也不宜进行冬泳运动。

　冬泳的好处

冬泳作为一项深受大家喜欢的冬季运动，又有哪些好处呢?

1、能增强心血管的功能。人体受到冷水刺激后，全身的血液循环和新陈代谢大大地加强；人的皮肤受到冷水的刺激，皮肤血管急剧收缩，大量血液被吸入内脏器官及深部组织，使内脏重要脏器的血管扩张；机体为了抗冷，皮肤血管很快又扩张，因而大量的血液又从内脏流向体表。这样有特点地一张一缩，使血管得到了锻炼，增强了血管的弹性。因此，冬泳有利于防治心血管疾病，在坚持常年进行冬泳锻炼的人中，患动脉硬化、高血压之类的人极其罕见。冷水的刺激使人体外周血管关闭，更多地保证了重要的脏器像心、脑、肝、脾部的供血增加，使更多的氧气被及时地输送到大脑细胞中，有利于消除神经系统的疲劳。人体接触冷水后会急促吸气，呼吸暂停片刻后转为深呼气，然后恢复均匀而深长有力的呼吸，这种呼吸能使肺组织的弹性大大提高，吸进更多的氧气，呼出更多的二氧化碳，呼吸系统的功能得到了加强。冷水能改善人体消化系统的功能，由于呼吸加深，膈肌升降幅度加大，从而加快腹腔的血循环，加强胃肠蠕动，并对邻近器官起到按摩作用。

2、坚持冬泳的人皮肤红润有光泽，富有弹性。其原因是，冷水刺激后，皮肤血管强力收缩，皮下脂肪增厚，血液循环旺盛，营养充分。国外的许多研究也表明，冬泳可以在一定程度上缓解人的紧张情绪，而且能减轻一些病痛。在冬泳过程中，人体为抵御寒冷产生的大量激素，特别是肾上腺素会使冬泳者精神振奋，身心得以放松。此外，进行冬泳锻炼还会减轻风湿病患者的疼痛，并能增强人体承受其它病痛的能力，而且冬泳在某种程度上还可消除一些炎症。

3、原中国游泳协会冬泳委员会科研部部长表示，经常坚持科学冬泳不但能增强人体的抗寒能力，而且有利于人体的微循环，提高人体对疾病的抵抗力。近些年来，医学界有的人把冬泳作为一种医治慢性病的手段，诸如镇静、镇痛、镇咳、利尿、制汗作用等，并用于治疗肺气肿、冠心病、高血压、神经衰弱等症。一些研究人体形态的专家们指出：游泳还可以帮助人矫正某些不良的体形，如驼背、脊椎侧弯等，从而塑造健美的体形。

　　冬泳的坏处

冬泳的好处虽然有很多，但并非人人都适合冬泳，下面，我们来看看冬泳有哪些坏处?

1、若有严重疾病，如高血压、冠心并脑血管并肾并肝并精神障碍及糖尿并过敏性体质、先天性心脏并癫痫病，以及有外伤或有炎症的人和酗酒者都不宜参加冬泳，否则有可能导致疾病突发或伤害身体。儿童由于正处于身体发育期，参加冬泳更要注意适量，必须有成年人监护。另外，即便是体质好的人要进行冬泳，也应有一个循序渐进的过程，最好从秋季开始，使身体逐步适应。

2、冬泳的时间应根据气温、水温和人的体质而异。若在水里游的时间过长，一方面上岸后常会出现全身麻木、冷颤不止的现象，这极容易损伤某些器官;另一方面刺激过度，容易引起皮质系统衰竭而损害健康。

3、冬泳后应注意保暖，并立即运动以恢复体温。上岸后，应用干毛巾擦干身体，直到身体发红为止。然后，迅速穿好衣服，慢跑或原地跳动，直到体温基本恢复。冬泳后切忌马上进入高温房间、烤火或者洗热水澡。

4、有些冬泳者认为，吃饱了去冬泳比较有劲，也会有更多热量，其实这种做法并不科学。消化器官对温度的反应很敏感，热刺激可以引起消化器官兴奋，冷刺激则起到抑制作用，吃饱后立即冬泳影响消化吸收，容易引起急性胃炎等消化系统疾玻而饭前冬泳，脂肪细胞内尚无新的脂肪酸进入，通过运动比较容易将其“动员”出来转化为热量消耗掉。

山水游 · 发表于 2018-12-2 09:32

为什么我如此热爱游泳

为什么我每天坚持游泳？因为我热爱游泳。为什么热爱游泳？因为~~

我热爱游泳，因为游泳让我身体健康

天天坚持去游泳，我发现自己怎么吃也不会胖，5年来，反而体重降了10几斤，身形也好多了，而且各项身体指标趋向健康，真浪费粮食！每天保持45分钟游完2公里游程，消耗了大量卡路里！游泳是一项不限时间、不限速度影响的有氧运动，不断地改善我们身体的各项机能。

我热爱游泳，因为我习惯了游泳馆的氛围

同一个游泳馆坚持游了5年，我发现自己迷恋上了这里的休息桌、更衣柜、洗浴室、泳道线，每一个角落闭着眼睛都能感觉到；我习惯了泳池水漂白味、去氯沐浴露的薄荷味和红豆八宝粥的味道，每一种味道都有不同的感受；我喜欢这里的服务员、救生员、教练，每一个人都有他们专业、敬业的服务态度。这里让我百游不厌！

我热爱游泳，因为游泳改变我的生活方式

因为自从游泳后，我开始不再沉迷网络游戏，喜欢游完泳花点时间与泳友交流游泳心得。游泳让我认识了许多志同道合的新朋友，周末大家组织家人一起爬山、钓鱼等户外活动，让生活更加丰富多彩。节假日也不再喜欢去拥挤的旅游景点凑热闹，而是邀约几个泳友去户外公开水域寻找舒爽，挑战自我，享受追寻游泳快乐的过程才是最好的旅行。有时候帮泳友一起组织单位游泳小比赛，或者参加一些周边游泳协会组织的游泳比赛活动，重在参与、交流。游泳是健康的社交方式，也在不断地改善我们的生活方式。

我热爱游泳，因为游泳让我痴迷

长时间的坚持游泳，我发现自己开始"发烧"，对于速度、动作、装备等都有着更高的追求。经常找教练帮忙拍拍视频，检查动作是否规范，如何改进；或者让他们帮忙卡个表，看看50、100米得多少时间；甚至有事没事就和20来岁的小伙子PK各种泳姿，互有胜负，乐在其中。平时会参加一些业余游泳比赛，对于游泳装备我也有了更高的要求，越来越趋向专业化，平时也和教练、泳友交流，找他们推荐，甚至拿他们的专业装备来体验。

我热爱游泳，因为老婆也爱游泳

我发现老婆坚持游泳3年后，不但气色好精神也好，根本不用买化妆品！她再也不痴迷任何品牌化妆品了，去年生日给她买的化妆品，没几天就送人了。常年和老婆一起去游泳，我们的思维也得到了放松，不会把工作中的压力带到日常的生活中，偶尔我们也来段冷笑话，彼此之间多了幽默、包容和默契。

我热爱游泳，因为我的孩子还小

因为孩子还小，我必须有个健康的体魄陪他成长，在他可以独立撑起一片天空以前，我不能倒下，我必须是他坚强的后盾。我也深知常年坚持游泳带给身体和灵魂的改变，孩子还小，我希望从小培养他对游泳运动的热爱，游泳不仅能锻炼他的身体，也可以让他从游泳运动中学到很多其它的东西，是他能够受用一生的。要让孩子爱上游泳，我必须言传身教、循序渐进，做他的榜样。

游泳虽然是一项竞技、健身的运动，但它却不断地渗透我的生活，不断地改变我的生活。不要再问我为什么热爱游泳，因为游泳已经成了我和家人生活的一部分，也是我生命不可或缺的一部分，只要生命不止，游泳继续！！！

山水游 · 发表于 2018-12-3 19:40

在康西尔曼着的《游泳新科学》一书中，介绍了五种训练方法：训练种类—能量系统—能力发展

1、持续训练

游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。

缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。

2、任意变速训练

这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。

例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

3、间歇性训练

两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。

分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。

优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。

4、目标设定训练

又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。

目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。

5、短冲训练法

全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。

例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

山水游 · 发表于 2018-12-3 19:40

在康西尔曼着的《游泳新科学》一书中，介绍了五种训练方法：训练种类—能量系统—能力发展

1、持续训练

游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。

缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。

2、任意变速训练

这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。

例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

3、间歇性训练

两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。

分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。

优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。

4、目标设定训练

又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。

目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。

5、短冲训练法

全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。

例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

868584 · 发表于 2018-12-5 00:07

该文说得很详细了.拜读了.要深刻领悟.成为我冬泳的行动指南.谢谢作者.

山水游 · 发表于 2018-12-8 20:39

学习游泳，并非一朝一夕之事，和许多运动一样，会游泳之前也必须把一些基本的技能掌握了才能随心所欲的畅游，以下整理了一些方法，给初学者们一些建议，希望他们少走弯路可以早日在水里畅游。

初学者通过熟悉水性练习，初步获得水中活动的基本能力后，即可转入学习具体的泳姿技术。

如尽快掌握一种泳姿，并能游一定的距离，可选择先学蛙泳。

有人说这其实是错误的，自由泳最简单，应该从自由泳教起；对于初学者来说还是先学会蛙泳比较好。

蛙泳节奏明显，所采用的正面抬头呼吸方式比较自然，每一个动作周期中可以有一个明显的滑行阶段，游泳者在滑行中可得到放松和休息，游起来比较省力，基本掌握动作之后就能连续游较长的距离，从而获得水中自由活动的能力，不容易出现溺水事故。

一个不会游泳的人，在水里的本能求生姿态是：身体直立，双手乱拍水，双腿乱蹬。有人会说这和自由泳差不多？不对！其实这与蛙泳更吻合。因为不会游泳，也就等于无能力浮在水面上：只有蛙泳的蹬腿动作和划水动作，能使我们在身体保持直立的本能姿势时，还不会下沉；

其实喜欢在游泳馆游泳的小伙伴们经常会发现，会蛙泳的游泳爱好者比比皆是，但是貌似会一直练习自由泳或者是自由泳水平高的却寥寥无几。这又是怎么回事，是否和一开始的选择有关呢？

蛙泳和自由泳两种各有千秋，但如果全部把所有的方面角度罗列出来，估计蛙泳的优势占多一些，蛙泳最慢但却能受这么多人喜欢，它有几大很重要的优点：安全性最好，视野最好，容易学会。

但很多人钟情自由泳，是因为它的速度快，拉风。但实际上，当一个人突然间掉进水里时，第一要做的除了闭气，之后就是做蛙泳动作尽快出水面并且游动。在没有确保安全的情况下，不会用自由泳。

以下是给初学者的一些建议

一、学游泳说难也难——许多人一辈子都没能学会游泳；但说容易也容易——也有不少人下过几次水就能游了。关键就在于得法。所以找个教练给指点指点是聪明的做法。

二、大多数人学游泳都会找个救生圈，或者挂个浮力袋——这样子是学不会的。要想尽快地学会游泳，就不要挂这些东西。

三、另外初学者最好是到游泳池学游泳。公开水域有波浪，会大大增加学习难度。喝几口水之后，就把信心打下去了。在游泳池里也要选择人少平静的水域，否则很容易喝水。

四、无论什么技能都有个基本功问题，游泳当然也不例外。学游泳也要从基本功练起。要是有人一上来就教你胳膊怎么抡、腿怎么夹——那准是个二把刀的！

五、最主要的基本功是换气。有许多人游了十几年了，自以为是“会游”，其实他不能算是会游——因为他的脑袋始终挺在水面上。学游泳一定要学会换气。只要具备了换气能力，哪怕你只会“狗刨”，你也算是“会游”了。

六、学习换气要从学习漂开始——即在水面上漂浮。首先要学习的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。

七、学习漂的首要作用是了解水性。人体在水中是能够漂浮起来的，但初学者对此缺乏体验。因此一旦脚不着地、脑袋入水，立刻就恐慌起来——这恰恰是落水者的大忌！

八、为了克服这种恐惧，在学漂之前，可以先做浸水练习——在浅水区，弯腰把脑袋浸入水中，默默地计数，看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间，就不再害怕脑袋浸水了，憋气的时间也会逐渐延长。

九、学习漂的另一个作用是练习平衡。在水中你可以观察到，那些游得好的人，他们的身体基本上是平的，象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢的人，他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的，脚趾几乎要触到池底。造成这种现象的一个主要原因就是他们总是力图把脑袋往上扬。人的脑袋是非常重的，脑袋一出水，身体的承重就更大了，再加上仰头，身体自然就沉了下去。

十、所以学游泳要先学习俯漂。方法也很简单：在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后瞪池壁，使身体拉平向前滑去。记住，一定要尽量把头埋入水中，这样你的身体才能够放平。要尽量放松，不要紧张，逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下沉，然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。

十一、反复练习几次后，你对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后，你就可以增加蛙泳的推进动作--手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说，这些动作都很简单，用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后，再逐渐提高动作质量。

十二、这一段的训练没有换气动作，相当于入水后的潜游状态。不要不耐烦，应该反复地做这个练习，直到手臂划水和双腿夹蹬水的动作基本能够协调起来。初学者能滑出七、八米就可以了。好点的可以滑出十几米。

十三、潜游熟练后，就开始进行最关键的训练--换气。蛙泳的换气有很分明的节奏感，掌握起来并不难。当你的手臂用力向后下划时，上半身会被向上抬起--这就是你抬头换气的时机，完全是顺其自然的，注意：掌握换气的时机。

十四、悟性好的头部出水时间短，滑行时间长。初学者头部出水的时间可以长一些。由于心理紧张，初学者换气时往往张大了口狂吸，这样很容易呛水(尤其是在人多不平静的水面)。要控制好节奏，尽量做到从容不迫的用口换气，当然这需要较长时间的锻炼。肺活量不足的人，头入水的时间很短暂，这样推进时间也就短，速度就快不了，而没有速度，换气时间也仓促，结果只看见频繁点头，就是游不快。

十五、在不会游泳的人看来，踩水是很神奇的--人怎么能够站在水中呢？其实这项技术一点都不难。首先你应该明白，人体只需要并不大的一点作用力，就可以把头部升出水面。如果踩的好、力度大，甚至可以把肚皮都升出水面。

山水游 · 发表于 2018-12-9 20:45

为少走弯路早日畅游，给初游者们最有用的建议