游泳陆上训练 ―― 柔韧牵拉练习

飘雪*

柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。

为避免伤害，在牵拉时应注意动作应缓慢轻柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量练习前后都应该进行牵拉练习，帮助肌肉伸展，恢复疲劳。每次牵拉时间应在10分钟以上。

注：以下个别动作有一定难度，但大部份动作适合一般游泳爱好者练习，希望帅哥美女们能从中受益。

PS:这个帖子比较长,你可以不必要全部一次过看完,但是进行这个练习是非常必要的,如果觉得好可以把帖子收藏利用一些零散的时间分段慢慢来掌握,循序渐进,不可急于求成.

飘雪*

翡翠鱼

非常好学习了!

白雪迎春

不错呀

白雪迎春

不错呀

冰川美人

认真学习！

飘雪*

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 做牵拉练习的方法:

柔韧牵拉练习的方式有很多种，最常见的有下面5种：

1． 动力牵拉：用很快的速度和较大的力量，使关节活动最大的幅度，例如肩部绕环等。

2． 静力牵拉：与绕环正好相反，轻柔缓慢地将关节移到最大活动范围内，然后静止5～60秒。

3． 被动牵拉：是静力牵拉的一种，由别人施加一个压力，使活动幅度增大。

4． 慢速动力牵拉：用较慢的速度进行动力牵拉，可与静力牵拉结合进行，当关节移到最大幅度时，静止5秒或更长时间。

5． 收缩－放松法：是根据神经肌肉的本体感受器特征发展起来的。其依据是当肌肉先收缩时，可以更充分地放松，使活动范围增大。

牵拉练习的注意事项:

每项伸展的动作一定要缓慢而平稳的施做,为了防止过度伸展,快速弹振的动作应该避免。

每项静性伸展的动作,当伸展至极限位置时,应该停留10～15秒。

绝对不要过度伸展,被伸展的部位觉得绷得相当紧而有很轻微的疼痛感就要止住了,千万不能伸展到觉得很痛,这样是会受伤的。

施作伸展操时,要保持缓和、有规律而且较深的呼吸,以帮助身体放松。

动力牵拉比较危险，因为我们很难控制正在快速运动的肢体，因此最容易造成过度拉长。

被动牵拉也有一定的危险，同伴很可能因为用力过度将被牵拉者的肌肉或肌腱拉伤。但如果使用得当，被动牵拉的效果很好。

为避免伤害，在牵拉时应注意：动作应缓慢轻柔，慢起慢停。如果做被动牵拉，被牵拉者应放松，并将自己的感觉告诉同伴，施加压力的同伴动作要缓慢，逐渐加力，并根据被牵拉者的反馈调整用力程度。

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