【提醒】感染新冠后，最易猝死的一种运动！一文告诉你，恢复期最安全的运动！

汇泉湾泳客

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一种运动，近期把很多阳康的人送进了ICU !

这次新冠病毒，让很多人意识到运动提高免疫力的重要性，康复后很多人跃跃欲试。但对于刚康复的人真正有效且安全的运动，是有要求的。35天内，也是一个运动风险期。

今天，就邀请权威专家，为大家推荐阳康后适合大家恢复的安全有效的运动方式！

汇泉湾泳客

这种运动，把很多阳康人送进了ICU！

阳康之后，运动首先要拒绝两件危险的事！

1

阳康后35天内建议不要运动

一个国际权威机构的研究数据曲线发现，新冠病毒感染后，潜伏期大概在2天左右，病毒在第5天到达了峰值，在第10天，病毒的活性逐渐减到最低，然后你的抗原核酸都会转阴（红线数据）。

然而，新冠后的恢复周期并没有这么短！抗原转阴只能说明你体内没有大量的活病毒了，但是你的身体内还是有残留的病毒碎片的，只有在35天左右，你体内的残留病毒碎片才会被消灭干净并被排出体外！（蓝线数据）

所以阳康之后立刻运动，的确是风险很高的！那么阳康后35天，直接恢复运动就绝对安全了吗？

汇泉湾泳客

2

短时间间歇性剧烈运动会增加心肌炎风险

网络上有一种很流行的运动，声称“每天3分钟，大幅降低死亡风险”。这种运动叫做“短时间间歇性剧烈运动”（简称VILPA）。这类运动对于提升人的心肺功能有很好的帮助。但是选择这种运动真的好吗？

研究发现，这种短时间间歇性运动并不适合刚刚阳康的人！它反而会加重心肺负担！因为它对于短时间心肺输出要求非常高，对于心肺功能被大大削弱的阳康人群来讲，这种运动对心脏的负担太大了！更容易造成心肌炎等问题！

所以阳康35天后，究竟应该做怎样的运动呢？

阳康35天后，什么样的运动才是救命良药？

2022年8月3日，《nature》杂志发表一篇名为Heart disease after COVID: what the data say的报道称，已有研究表明，即便是在新冠患者已经被治愈数月之后，心血管疾病风险仍会在他们身上居高不下，也就是说，心血管疾病风险的上升，可能是新冠感染的一大后遗症。

所以，建议大家在阳康之后，选择可以保护心脏的恢复性运动，主要是通过锻炼腿部肌肉，起到更好的保护心脏的作用！今天，《凤凰大健康》邀请到知名教练孙晨，为大家推荐循序渐进的阳康恢复运动指南，让大家可以安全、有效地恢复心肺功能，恢复元气！

汇泉湾泳客

第一周：缓慢拉伸运动

在恢复运动的第一周，建议大家进行非常轻度的运动。建议持续时间不要超过15分钟，最高心率不要超过最大心率的70%（人的最大心率为220-年龄），运动量切记过大！

大家可以选择一些简单的拉伸运动，激活腿部肌肉：

1

侧弓箭步拉伸大腿内侧

2

大腿后侧拉伸

3

站姿脚筋伸展

第二周：简单有氧无氧结合运动

在恢复运动的第二周，大家可以进行一些轻度的有氧和简单的无氧运动了。建议持续时间不要超过30分钟，最高心率不要超过最大心率的80%！

建议大家可以选择快走作为轻度的有氧运动，简单的无氧运动，则可以选择自重深蹲：

动作要领：双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，保证让重心落于足底，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死。每组15次，做1-2组。

汇泉湾泳客

第三周：不负重的无氧运动

在恢复运动的第三周，大家可以进行一些中等强度的无氧运动。建议持续时间不要超过45分钟，最高心率不要超过最大心率的80%！

第三周推荐大家进行弓步蹲前行等无氧运动：

【动作要领】：

1.保持双脚与坐骨同宽，向前屈膝迈步。

2.后腿同样保持屈膝下蹲，脚跟提起，脚掌稳定。

3.上半身从髋开始微微向前倾，保证臀部有参与动作发力。

4.向前迈步前进，左右交替各五次后转身继续弓步前进。

第四周：加强版有氧无氧结合运动

在恢复运动的第四周，大家可以进行一些中等强度的有氧和小重量的无氧运动了。建议持续时间不要超过45分钟，最高心率不要超过最大心率的80%！

第三周的有氧运动，推荐大家骑行。小负重的无氧运动大家可以选择加上一点小重量哑铃（建议2-4磅）

第五周：恢复正常训练

在恢复运动的第五周，如果身体状况允许，那么大家就可以恢复阳之前的运动状态了！

汇泉湾泳客

最后，还需要提示大家，如果出现以下症状，是不建议大家做任何运动的。这些症状包括：发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻。类似嗅觉、味觉减退的症状， 其实是不会对运动有明显的影响的。

在症状消失后，满足以下所有条件就可以开始尝试恢复运动了：

1. 症状出现后至少休息10天；

2. 症状消失后至少休息7天；

3. 已经停用缓解症状的药物；

4. 日常活动无不适感觉；

5. 平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。

不仅如此，就算你已经开始恢复运动了，如果出现以下情况，也一定要立刻停止运动：疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。如果出现以上情况，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。

汇泉湾泳客

最后，还需要提示大家，如果出现以下症状，是不建议大家做任何运动的。这些症状包括：发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻。类似嗅觉、味觉减退的症状， 其实是不会对运动有明显的影响的。

在症状消失后，满足以下所有条件就可以开始尝试恢复运动了：

1. 症状出现后至少休息10天；

2. 症状消失后至少休息7天；

3. 已经停用缓解症状的药物；

4. 日常活动无不适感觉；

5. 平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。

不仅如此，就算你已经开始恢复运动了，如果出现以下情况，也一定要立刻停止运动：疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。如果出现以上情况，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。

DLW

  恢复期最安全的运动。

泽雅

    疫情阳了以后，经过治疗后，是不能马上去运动的，尤其是年轻人，心肌炎是猝死是运动的杀手，应该听医生的，一个半月以后恢复运动，循序渐进。

868584

提醒得好!

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-1-22 04:46
最后，还需要提示大家，如果出现以下症状，是不建议大家做任何运动的。这些症状包括：发热、咳嗽、咽痛、鼻 ...

提醒的好

汇泉湾泳客

DLW 发表于 2023-1-22 05:40
恢复期最安全的运动。

谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2023-1-22 06:59
疫情阳了以后，经过治疗后，是不能马上去运动的，尤其是年轻人，心肌炎是猝死是运动的杀手，应该听医生 ...

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2023-1-22 09:22
提醒得好!

谢谢老朋友868584关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-1-22 10:20
提醒的好

谢谢老朋友杆哥关注，点评

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-1-22 14:38
谢谢老朋友杆哥关注，点评

不客气

刘建华

新冠病毒非感冒
恢复体力很重要
循序渐进感觉好
适当增加为最妙

尘埃落定

恢复期间不要超限运动。

汇泉湾泳客

尘埃落定 发表于 2023-1-22 19:26
恢复期间不要超限运动。

谢谢老朋友尘埃落定关注、点评

汇泉湾泳客

刘建华 发表于 2023-1-22 16:12
新冠病毒非感冒
恢复体力很重要
循序渐进感觉好

谢谢老朋友刘建华版主关注、点评