【蛙王皮蒂病了，你还好吗？】如何缓解“焦虑+抑郁”（上） —游泳杂志 2023-05-15

汇泉湾泳客

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3月30日，蛙泳世界纪录保持者亚当·皮蒂宣布因心理健康问题退出2023年英国游泳选拔赛。由于选拔赛是参加世锦赛的必经之路，等于蛙王放弃了今年的世锦赛。

亚当·皮蒂是当今50、100米蛙泳世界纪录保持者，世界泳坛百米蛙泳最快的前17项成绩都属于他一人。他的世界纪录56秒88，第二快的选手只有57秒80，第三快选手只有58秒19，皮蒂是超越了这个时代的选手。

在去年的一次训练中，皮蒂意外受伤，导致缺席了世锦赛，8月回归英联邦锦标赛，输给了同场的对手，这一年里，他的成绩再也没有进入过59秒以内。

皮蒂在个人社交媒体上发表声明，称感谢各位的支持，一直饱受心理问题困扰，感觉很疲惫，不再享受游泳。会继续训练，用最好的状态备战巴黎奥运会。

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实际上，像皮蒂一样感觉糟糕的人为数众多。有调查显示，在全球范围内，由于各种原因，心理健康的水平出现了明显的下降。在英国，17%的成年人称在2021 年夏季患有抑郁症，高于新冠疫情大流行前的10%，在2021 年初，这一比率高达21%。

据2021 年4 月美国疾病控制与预防中心《发病率和死亡率周报》(Morbidity and Mortality Weekly Report）公布的统计数据，在2020 年8 月至2021 年2 月期间，美国报告焦虑或抑郁症状的成年人比例从36.5% 上升至41.5%。

焦虑和抑郁会严重影响一个人的幸福感，需要认真对待。我们在寻找正规医疗机构帮助的同时，借助一些自己就能做到的方法，或者通过生活方式的改变，也可以改善焦虑和抑郁症状。有证据表明，下面10种方法能够解决一些常见的心理问题，即使生活成本飙升，也可以有效地促进心理健康。

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No.1 户外活动

自然空间具有独特的优势，户外活动是一项巨大的投资回报。

2015年发表在《美国国家科学院院刊》(the National Academy of Sciences）上的一项研究发现，在户外步行90 分钟会使刍思减少。反刍原本指某些动物进食经过一段时间以后将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼。心理学家用反刍（或者思维反刍）来比喻对于我们经历的某些事情或者思维中的某些想法的反复思考。不幸的是，我们更倾向于对痛苦的经历和悲伤的体验进行反刍，这种消极的、不断反刍受伤记忆的思维模式有点类似于“恶性循环”。

与在繁忙的的市区行走相比，在大自然中步行能够减少前额叶皮层的活动，这是与情绪相关的大脑区域。《积极心理学杂志》(the Journal of Positive Psychology）2015年刊登的一篇论文对多项关于自然和情绪的研究进行了荟萃分析，指出身处大自然中的时间与积极情绪的适度增加和负面情绪的显着减少有关。据2019 年发表在《心理科学当前方向》杂志(Psychology Today’s Find）上的一篇综述，户外活动可以提高注意力，改善心理灵活性。

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No.2 运动身体

在感到沮丧时，你可能觉得锻炼是最不吸引自己去做的的事情。然而运动身体对大脑大有禆益，有时甚至效果惊人。

2007年发表在《心身医学》杂志(the Journal Psychosomatic Medicine）上的一项研究，将重度抑郁症患者随机分配到第一组(团体锻炼)、第二组(居家锻炼)、第三组(服用抗抑郁药)和第四组(服用安慰剂)。为期16 周的试验结束后，在第一组和第二组的受试者中，不再符合重度抑郁症标准的分别有45%和40%。从统计上看，与第三组47%的恢复率相似，但优于第四组（恢复了健康的受试者仅31%）。

根据2011 年发表在《心身医学》(the journal Psychosomatic Medicine）上的研究，运动还可以训练大脑，使它在经历恐惧或担忧的身体症状(例如心率加快或呼吸急促)吋不会惊慌，能缓解焦虑。

2019年发表在《柳叶刀精神病学》杂志(the Journal Lancet Psychiatry）上的一项大型研究发现，进行什么活动并不重要，与不锻炼相比，任何运动都能带来更良好的心理健康，其中团队运动、骑自行车、有氧运动和健身活动好处最大。锻炼不一定多多益善，每周3~5次，每次持续45分钟效果最好。

汇泉湾泳客

No.3 练习冥想

数十年的研究表明，冥想可以有益于心理健康。

根据《生物科学前沿》(Frontiers in Biosciences）2020年的一篇评论，冥想练习可以激活与情绪控制相关的大脑网络。《精神病学研究》杂志(the Journal of Psychiatric Research）2017年的一篇评论发现，冥想还能够降低血压和压力荷尔蒙皮质醇。2019年发表在《心理医学》杂志(the Journal Psychological Medicine）上的一篇评论介绍说，基于正念的技术似乎在治疗焦虑症方面超越了基本的放松技术。

值得注意的是，与许多治疗策略一样，有些人可能会因为冥想而出现负面作用甚至恶化症状。2020年发表在《斯堪的纳维亚精神病学学报》(the Journal Acta Psychiatrica Scandinavica）上的一项研究发现，8.3%的人对冥想有负面体验，通常表现为冥想练习后出现恶化或新的抑郁或焦虑症状。

如果冥想让你的感觉不好，就不要勉强自己。

汇泉湾泳客

No.4 与别人交流         

甚至在新冠疫情大流行扰乱社会生活之前，美国人就报告了高度的孤独感。根据美国信诺(Cigna）健康保险公司委托进行的一项调查，2019年，61%的美国人报告说感到孤独。孤独感是通过 UCLA 孤独量表来衡量的，该量表旨在评估社会孤立和孤独感的 20个问题。这对心理健康来说是个坏消息，因为孤独感与抑郁症状与一系列健康问题有关，从睡眠不足到免疫功能下降，甚至过早死亡。

研究表明，孤独是可以被击退的。根据2013年发表的一篇论文，参加互助小组或增加社交互动等干预措施可以帮助人们建立联系。《人格与社会心理学评论》(the Journal Personality and Social Psychology Review）的一篇评论指出，如果能培养社交技能并打破对社交的消极思维模式，效果更好。该评论强调，认知行为疗法是一种很有希望的干预措施，有助于解开扭曲的思维模式，比如那种认为宴席上每个人都暗中讨厌自己的想法。

汇泉湾泳客

No.5 停止“末日刷屏”

社交媒体充斥着疫情流行、局部动乱、边境冲突、自然灾害、甚至神秘的自然怪相等内容，吸引我们不停地刷手机去寻找答案。刷屏一个小时又一个小时，转眼已是凌晨三点半，焦虑的神经被冲击得越发脆弱，感觉末日来临。

“末日刷屏”(doomscrolling) 让人“陷入充满冠状病毒等危机内容的深度病态黑洞，把自己折腾到身体不适的程度，抹杀了睡个好觉的任何希望”，正广泛的引起世界的关注。研究发现，总的来说，智能手机的使用与压力和焦虑只有轻微的关系。但某些情况下，过度地刷屏肯定会对心理健康造成影响。

《精神病学前沿》杂志(the journal Frontiers in Psychiatry) 2021 年发表的一项研究证实，在错失恐惧症（FOMO)程度较高的年轻人中，压力会导致过度使用智能手机，进而引起抑郁和焦虑症状以及睡眠中断等。错失恐惧症特指那种总在担心失去或错过什么的焦虑心情，也称“局外人困境”。具体表现为无法拒绝任何邀约，担心错过任何与有助人际关系的活动。如果你已经感到很大的压力，那么转向手机寻求缓解可能会适得其反。

DLW

  “抑郁症”是当前较普遍的心理健康问题，值得重视。

汇泉湾泳客

DLW 发表于 2023-5-16 05:15
“抑郁症”是当前较普遍的心理健康问题，值得重视。

谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评

泽雅

     焦虑和抑郁会严重影响一个人的幸福感，需要认真对待，请一位心理医生看一看为好。

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-5-16 04:49
No.5 停止“末日刷屏”社交媒体充斥着疫情流行、局部动乱、边境冲突、自然灾害、甚至神秘的自然怪相等内容 ...

焦虑+抑郁压力太大了吧？，就得去看医生去吧。

868584

去看医生才好!

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2023-5-16 05:38
焦虑和抑郁会严重影响一个人的幸福感，需要认真对待，请一位心理医生看一看为好。

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-5-16 08:16
焦虑+抑郁压力太大了吧？，就得去看医生去吧。

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2023-5-16 10:23
去看医生才好!

谢谢老朋友868584关注，点评

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-5-16 14:20
谢谢老朋友杆哥关注，点评

不客气

岸上人

         冥想可以有益于心理健康。

刘建华

焦虑抑郁太可怕
影响健康成绩差
户外运动和健身
与人交流控制它

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-5-16 15:10
不客气

汇泉湾泳客

岸上人 发表于 2023-5-16 16:20
冥想可以有益于心理健康。

谢谢老朋友岸上人关注，点评