６０天训练计划
６０天训练计划为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
星期一 ２０公里
星期二 台阶跑２小时
星期三 ２２公里
星期四 休息（游泳，骑自行车）
星期五 ２４公里
星期六 台阶跑２小时２０分钟
星期日 ３０公里
每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
下个星期在跑步公里上增加两公里． 龙腾的铁人计划,佩服!!
“铁人”在行动！ 精心准备、科学训练，祝你成功。 100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
1 02月08日 世纪公园 30公里配速 ＋10KM放松 比配速慢10秒
2 02月15日 世纪公园 25公里渐快跑 ＋10KM匀速 比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3 02月22日 世纪公园 35公里配速跑 ＋5KM放松 比配速慢10秒
4 03月01日 闵体公园 2公里×5间歇跑＋20KM放松 比配速快15－20秒
5 03月08日 新江湾城 40公里测试＋20KM自行车放松
6 03月15日 复旦大学 10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7 03月22日 世纪公园 35公里配速＋10KM放松跑 比配速慢5－10秒
8 03月29日 世纪公园 20公里测试＋游泳放松1小时
9 04月05日 上海－昆山－上海 80公里摸底跑 实战模拟，自负补给
10 04月12日 杭州 28公里跑山 体验越野跑山之变速
11 04月19日 佘山 2小时随意跑 自然环境适应。状态调整
日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。 总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。 版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油
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