白鲨王 发表于 2013-11-11 08:37

健康跑步必练4个动作 锻炼臀部防止损伤膝盖

本帖最后由 白鲨王 于 2013-11-11 08:40 编辑

      运动科学家研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,这被称为髌股关节疼痛综合症,会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作,这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划,每周做3次,可以锻炼臀部肌肉,防止跑步中膝盖出问题。


1. 弓步压腿
  双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟先着地,然后整只脚落地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立。恢复起始姿势,换方向,双脚各做10次。
  2. 侧平板瑜伽
  身体侧躺,同侧手臂屈肘,上臂撑地,同侧脚外侧支撑身体,慢慢抬高臀部,身体成一条直线。初学者可以弯腿,降低难度。保持15到20秒钟,然后换边,重复同样动作。
  3. 单腿桥式瑜伽
  背部躺于地面,双膝弯曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,将其中一只脚抬高,脚踝放到另一条腿的膝盖上,保持5秒钟以上时间。换脚再做,双脚各做5次。
  4. **步向上
  面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前,**一步,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次。

南极仙翁 发表于 2013-11-11 08:40

愉快地领教啦,谢谢老朋友!

南极仙翁 发表于 2013-11-11 08:40

愉快地领教啦,谢谢老朋友!

快乐海洋 发表于 2013-11-11 09:24

学习到了好知识谢谢:handshake

白鲨王 发表于 2013-11-11 09:46

南极仙翁 发表于 2013-11-11 08:40 static/image/common/back.gif
愉快地领教啦,谢谢老朋友!

:handshake:handshake

我心向佛 发表于 2013-11-11 10:10

:lol:victory:

韩水冬游 发表于 2013-11-11 17:08

好贴就顶!

白鲨王 发表于 2013-11-11 21:07

韩水冬游 发表于 2013-11-11 17:08 static/image/common/back.gif
好贴就顶!

:handshake:handshake

颍河米虾 发表于 2013-11-11 22:06

学习了,谢谢版主!:victory:
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