大家一起做：每天只要坚持5分钟 胜过跑步1000米
本帖最后由 小岛金花 于 2015-7-30 11:26 编辑大家一起做：每天只要坚持5分钟 胜过跑步1000米
什么是平板支撑(plank)?
平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全
身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以
了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
一个简单动作的难度在哪里?
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟？http://p0.qhimg.com/t010cc767fbb3545a03.jpg?size=614x330平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。http://p0.qhimg.com/t0173ce4c1a42d9f1f4.jpg?size=533x800★训练目的
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维
持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
★训练方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身
体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌
收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
★要点提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯
曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难
度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩
部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间
我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。http://p0.qhimg.com/t01bf11834922e08add.jpg?size=533x800可悬空提起一只脚http://p0.qhimg.com/t01942d2bf9fc926d90.jpg?size=600x244可悬空提起一只手http://p0.qhimg.com/t015dff357465dbea2a.jpg?size=600x278
可悬空提起一只脚和一只手http://p0.qhimg.com/t01c29a8858ce6dd953.jpg?size=600x357
:victory::victory: :victory: :victory: 咱也练练 学习了，赞一个 好贴，阅读欣赏了！赞一个！ 看准坚持时间久！ 本帖最后由 天中东霞 于 2015-7-30 19:57 编辑
养生保健好贴！
养生保健绝好的好方法 赞一个 :victory: 好帖收藏慢慢体会学习，谢谢！ 俺还是坚持跑步:lol 好帖，赞一个! :P:victory::victory: 最近才学着做，哈哈，可惜达不到要求。努力吧！ 努力做，做成啥样也健身，谢谢楼主！ 韩水冬游 发表于 2015-8-5 19:39 static/image/common/back.gif
努力做，做成啥样也健身，谢谢楼主！
谢谢朋友。 清水乐 发表于 2015-8-3 18:45 static/image/common/back.gif
最近才学着做，哈哈，可惜达不到要求。努力吧！
谢谢朋友。 精灵企鹅 发表于 2015-8-3 08:57 static/image/common/back.gif
谢谢朋友。
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