【提示】老年人还能做力量训练吗？— 游泳杂志 2023-11-05
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2023-11-6 04:48 编辑@香官愚叟@山苗@DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @大道致简@冬晨泳@洪499683166 @Q八大关
据相关数字统计，从30岁起，人体肌肉含量就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时肌肉含量会减少10%，60到70岁之间大约又萎缩15%，80岁后每10年的减少量则可高达30%。肌肉对身体器官功能、皮肤健康、免疫和新陈代谢，以及常见的身体运动行为都至关重要。肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因。
北京大学第三医院运动医学科相关专家介绍说：“力量训练对于老年人十分重要，它能够有效提升身体的工作能力，提高基础代谢率，增强肌肉力量。”老年人在衰老过程中会出现肌力减弱的现象，如果不采取措施，有可能导致进一步的劳损和畸形。
专家建议，老年人可以有规律地进行轻负荷的力量训练，延缓肌力减弱的过程，取得更好的锻炼效果。力量训练还能对关节起到一定的保护作用。
对老年人来说，有氧运动结合少量力量训练的运动方式效果更佳，有助于改善老年群体心肺功能，增强肌肉力量，增强体质。随着年龄增长，老年人的身体机能下降，如果感觉完成力量训练存在困难或是有一定风险，可以坚持强度适宜的有氧运动。在运动前，老年人最好到医院进行检查和评估，在医生的指导下，选择适合自己的运动方案。
此外，老年人要注意在运动前一定要充分热身，在运动完成后还要进行拉伸。热身环节其实也是有氧运动的一种形式，可以按照“热身—力量训练—有氧运动—运动后拉伸”这几个环节来运动，或是在做好热身的基础上交替进行力量训练与有氧运动，并做好运动后的拉伸。
老年人进行肌肉力量训练需要制定科学的运动处方，并长期坚持下去。就练习内容来说，老年人一般来说肌力较差，且多合并有心脏病、高血压等慢性疾病，通常不适合高强度的训练，建议从简单的肌肉训练开始，目前以举重物（如双手握哑铃侧平举）及拉弹力带（如弹力带划船练习）应用最为普遍。练习时应以多关节的运动（即运动中有多个关节参与运动）为主，而避免单关节（如扳哑铃练肱二头肌）的运动。每个动作练3组对提高力量有帮助，但刚开始时以一组为好，逐渐增加，每组之间应有2至3分钟的休息。
力量训练比较单调，所以多样性非常重要，应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得更有趣及更具有挑战性，二是可以打断肌肉的动力定型，以保证训练的有效性。
练习频率一般建议每周练习2至4次，每两次之间要有48小时的间隔。每次练习的时间，老年人应控制在20至40分钟。还要注意运动强度不要过大，训练后微微出汗，无心悸、气短、腰腿痛、头痛等症状即可。
老年人还应当做力量训练。
DLW 发表于 2023-11-6 05:11
老年人还应当做力量训练。
谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评:):handshake 老年人应该做身体力量的运动，利用哑铃运动是最好的运动，增强体质，防止肌肉萎缩，延续生命的长度。
动比不动好！:lol:lol 肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因，力量训练可增加免疫力。 汇泉湾泳客 发表于 2023-11-6 04:48
力量训练比较单调，所以多样性非常重要，应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得更有趣及更具有挑 ...
提示的好，学习了，
人生都想 过百岁
过了百岁 也累赘
各部器关 都减退
灵活運用 再维持
若是不用 全报废
若換零件 也难配
就能自理 也是累
托累儿女 都疲惫
退化部位 难应对
你也别㧱 当回事
遠是青山 近看水
顺水推舟 顺势去
想得过多 白费劲
你看我说 对不对 提醒得很及时!
泽雅 发表于 2023-11-6 05:29
老年人应该做身体力量的运动，利用哑铃运动是最好的运动，增强体质，防止肌肉萎缩，延续生命的长度。
谢谢老朋友泽雅长老关注，点评:) 山苗 发表于 2023-11-6 07:27
动比不动好！
谢谢老朋友山苗长老关注，点评:) 尘埃落定 发表于 2023-11-6 08:01
肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因，力量训练可增加免疫力。
谢谢老朋友尘埃落定关注，点评:) 威海杆哥 发表于 2023-11-6 08:11
提示的好，学习了，
谢谢老朋友杆哥关注，点评:) 哈龙广发 发表于 2023-11-6 08:18
人生都想 过百岁
过了百岁 也累赘
各部器关 都减退
谢谢老朋友哈龙广发关注，点评:handshake 868584 发表于 2023-11-6 09:04
提醒得很及时!
谢谢老朋友868584关注，点评:) 汇泉湾泳客 发表于 2023-11-6 14:23
谢谢老朋友杆哥关注，点评
不客气:handshake
对老年人来说，有氧运动结合少量力量训练的运动方式效果更佳:victory: 老人要想身体好
力量训练不可少
量力而行坚持练
肌肉可以防衰老
页:
[1]
2