本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
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练习目的
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。
动作方法
1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。
动作要点
手臂充分向前伸展。
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。
保持快速打水。
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
练习提示
为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
划手篇
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
控制好头的姿势，下颌始终收紧。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
到边、转身篇
转身、到边
竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
这些练习的重点是：
快速触壁和快速离开池壁。
按正确的步骤和顺序完成快速转身。
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。
仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。
这部分包括以下11个技法练习：
双手触壁转身
蛙泳到边
蛙泳长划臂
蛙泳转身
蝶泳到边
蝶泳起游
蝶泳转身
蝶泳转仰泳
仰泳转蛙泳
蛙泳转自由泳
自由泳到边
注：这里仅介绍与蛙泳相关的
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
蛙泳技法练习13：双手触壁转身
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练习目的
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
动作方法
这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
3．将头摆入水中。
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。
5．从水下蹬壁，身体成流线型。
动作要点
按顺序慢慢练习。
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
练习提示
在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
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练习目的
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。
动作方法
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.
动作要点
成流线型姿势到边.
从水下触壁
练习提示
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
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练习目的
掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
动作方法
1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。
5．保持流线型姿势数1下。
6．开始游蛙泳动作。
动作要点
记住滑行时分别数3下、两下和1下。
练习所有的步骤。
在水下的深度要保持稳定。
练习提示
这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
蛙泳技法练习16：蛙泳转身
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练习目的
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。
动作方法：
1．用蛙泳游近池壁。
2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。
动作要点
转身时头保持在较低的位置。
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
练习提示
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发
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练习目的
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。
动作方法
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
4．划水后保持这个姿势数两下。
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。
动作要点
入水时身体成良好的流线型。
控制长划臂的滑行时间，不要急躁。
练习提示
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习
陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习
游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
•利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
•互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
• 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段
1.立卧撑
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
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2009-4-26 03:29
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
2. 蹲起
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
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2009-4-26 03:33
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
3. 蛙跳
目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
4.俯卧撑
目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。
俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
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练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
5. 仰卧起坐
目的：发展腹部肌肉群的力量。
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。
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为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
6.侧卧和侧卧举腿
目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
7.两头起
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
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2009-4-26 03:57
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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8.仰卧（侧卧）举腿
目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
9.肩肘倒立
目的：发展身体的控制和平衡能力
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
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