本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:51 编辑
10.俯卧挺身
目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。
双人练习，一人俯卧，由同伴压住其脚或小腿，抱头将身体抬起。每次练习10～30次，每次练习4～8组。为增加难度，发展腰背部斜肌的力量。可在抬上体时身体轮流向左右侧转。
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2009-4-26 04:09
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:51 编辑
11.俯卧举腿
目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。
双人练习，练习者俯卧，双手抓住站立在前面同伴的双脚，将双腿尽量抬高，再回落。
每组练习10～30次，每次4～8组。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:51 编辑
12. 俯卧两头起
目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。
俯卧抱头，同时将上体和下肢抬高，再同时回落。
每组练习10～30次，每次练习4～8组。
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2009-4-26 04:15
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:52 编辑
13.俯卧跷跷板
目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力和协调性。
与上个练习相似，练习者仍然要将上身和下肢抬起，不同的是，上体抬高时，下肢在下面，下肢举起时上体在下面，像跷跷板那样一上一下。每组练习10～30次，每次练习4～8组。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:52 编辑
14.跪撑举腿
目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。柔韧性和协调性。
先在垫上跪撑，一腿快速上举，同时挺胸抬头，然后再恢复到开始姿势，两腿交替上举。
每组练习10～30次，每次练习4～8组。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:52 编辑
15.各种形式的静态支撑练习
目的：加强腰、腹、背的肌肉力量，提高身体的控制能力和平衡能力。
练习形式多变，例如俯卧、仰卧或侧卧，以手臂和脚作为支撑点，将整个身体保持成一条直线。或者采取俯卧、仰卧、侧卧体位，在保持躯干紧张度同时单腿上举，不管在何种体位，躯干都要保持正直。每次练习20～60秒。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:52 编辑
16. 动态支撑平衡练习
练习目的：提高在相对不稳定和动态过程中保持身体平衡和稳定性的能力，并发展全身肌肉力量。
按下图所示方法进行各种支撑练习，每个动作支撑10到30秒，换对侧肢体，然后换下一个动作。在整个练习过程中只能用双足和单臂或对侧手和足支撑，在相对不稳定支撑的条件下，手臂做前伸，侧平举和对侧手腿抬举等运动。
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除了上述练习，还有其他一些简单灵活的练习方法，例如引体向上、纵跳、踢腿、跑步、游戏等等。每次练习可根据需要选择几项练习方法。每次练习后参照柔韧牵拉方法充分伸展肌肉，促进恢复，防止伤害。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:53 编辑
蛙泳
蛙泳历史悠久。欧洲中世纪之后，蛙泳最先成为游泳竞赛项目，其它泳式都是源于蛙泳。竞赛规则一度允许运动员蛙泳比赛时采用潜泳技术，但这孕育着危险，因为不少运动员试图潜游得更远些而休克。五十年代后期为保证运动员的安全，规则做了改动，要求比赛的大部分游程在水面完成。目前允许运动员出发和每次转身后，臂、腿在水下只能各做一次潜泳动作。潜泳出水后，在臂、腿的每一个动作周期内，身体的一部分，这一般指头部必须露出水面。
蛙泳选手臂部做半圆形的划水和蹬腿动作。蹬腿方式很多，最普及的方式人们称之为鞭状蹬腿（whip kick）。与其它泳式相比，蛙泳游速最慢。虽说蛙泳选手在每个动作周期内的推进力阶段可获得很大的前冲力，但每次收腿时，游速下降也十分明显。与其它泳式相比，蛙泳每个动作周期内前进速度变化最明显。周期内前进速度这种明显变化使蛙泳成为各泳式中技术要求最严格的一种泳式。
从前，大多数专家认为蛙泳时，身体应保持水平姿势。七十年代，出现一种身体以波浪形前进的游法。在这种游法中，身体采用类似海豚泳的动作。这种游法有很多名称，有人称之为“海豚式蛙泳”（dolphin breaststroke），也有人称之为“欧式蛙泳”（European breaststroke）。目前人们一般将这种游法称之为“波式蛙泳”（wave breaststroke）。这种游法流行已久。在竟赛规则允许蛙泳每个动作周期头可没入水一次之后，越来越多的选手开始采用这种游法。这是因为头没入水之后，在蹬腿阶段身体的流线型姿势会有很大程度的改善。他们还发现，在收腿阶段头部和上体抬高可避免游速过快下降。本章第一部分，我们将对这两种游法进行比较。然后，我们仍按前三章的顺序，讨论蛙泳技术问题。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:53 编辑
图1 平式与波式蛙泳比较
这两种蛙泳技术比较如图1。左面是平式蛙泳，右面是波式蛙泳。在每个动作周期中，平式蛙泳身体姿势非常接近水平位，臀部始终接近水面，通过抬头做吸气动作，所以不会破坏躯干的水平姿势。然而波式蛙泳吸气时，头和肩部则要冲出水面；收腿时，臀部下沉较深。
这两种游法的最大差异如图1，c和d。采用平式蛙泳技术的运动员收腿时，身体仍保持水平姿势。此时他的肩部仍在水下，臀部靠近水面。与平式蛙泳相比，波式蛙泳选手此时肩部露出水面，臀部位置较低，身体姿势是倾斜的。在其余动作阶段，这两种泳式身体姿势没有很大差异。在臂部动作产生推力阶段（图1，a和b），采用这两种泳式技术的运动员身体都保持良好的水平姿势，保持良好的流线型。在腿部动作的推力阶段（图1，e），身体同样保持上述姿势。此时这两种游法的唯一差别如图l，F。采用波式蛙泳的选手在蹬水动作结束时，略有提臀动作。
主张采用平式蛙泳技术的人认为，由于平式蛙泳上体无须做多余的上下起伏动作，所以可减少形状阻力，游起来也省力。这又引发出一新问题。实际上臀部下沉些收腿，大腿挡水动作减弱。这不仅不会增大收腿动作的阻力，反而会大大减少形状阻力。
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图2 采用平式（a）和波式（b）游进的蛙泳选手收腿时所受阻力比较。这两名选手处于同一动作阶段
这点在图2上一目了然。图2，a上的运动员收腿时受到的阻力更大，因为他向前下方做收腿动作时，大腿有挡水动作。对许多采用平式蛙泳技术的选手进行速度测试时发现，当像图2，那样做收腿动作时，游速明显减慢。从图2，a上可看到，在收腿动作结束时，由于游速下降，速度曲线图上出现一个很深的低谷。
图2，b上的运动员收腿时，沉臀的同时前上收小腿，大腿没有前下收动作。因为小腿截面不大，并在躯干后部前收，所以与大腿不同，收腿时几乎不产生阻力。因此在游速曲线上可看到他游速下降程度不大，持续时间也不长。值得注意的一点是图2，a上的运动员游速降到0，20米／秒，而图2，b上的运动员游速仅降至0．80米／秒。收腿时游速下降程度小的运动员，在随后的动作中，可迅速使身体加速前游。所以从图2上可看出，采用波式蛙泳技术游进的运动员，在蹬腿动作阶段游速较快。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:53 编辑
采用波式蛙泳技术游进的选手受阻较小的第二个原因在于游进时，收腿阶段身体在水中保持较大的斜度。因为运动员上体略高于下体，使得流经体下的水流逐渐改变方向。从运动员身体下方箭头所示的水流方向可理解这一点。抬头提肩的同时沉臀，可使身体保持这种倾斜姿势，正因为如此，许多蛙泳高手收腿时，肩部都提出水面。
也许你认为，如果运动员的身体像平式蛙泳那样保持水平姿势，同时收腿时像波式蛙泳那样，屈髋动作做得尽量小一些，阻力不是更小吗？这是无法做到的。采用波式蛙泳游进的运动员收腿时，如果上体保持水平姿势，脚部就会露出水面。也就是说，如果臀部贴近水面，收腿时除非大腿向前下收腿，否则两脚就无法在水下做收腿动作。从图2，a上可看清这一点，采用平式蛙泳的选手收腿时，大腿与躯干间的夹角几乎接近直角。而图2，b上采用波式蛙泳技术游进的运动员收腿时，由于臀部位置较低，无须前下收大腿，两脚就可不露出水面。与多数人的看法相反，臀部位置较低的运动员收腿时，膝部可保持较高的位置。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:31 编辑
图3 波式（a）和平式（b）蛙泳肩部有无上提动作对手掌划水攻角的影响。
波式蛙泳具有优势的另一重要原因是运动员肩部的上提动作对臂部产生推进作用是必不可少的。蛙泳臂部的推进阶段与蝶泳的内划动作相似，即双手在体下做一较大弧度的内下划水动作。从图3，a上可看出，下划阶段的推力是怎样生成的。手掌与划水方向间的攻角可产生一向后的分力，也产生一相当大的阻力。在矢量图上可看到这二个力的方向。阻力使运动员的肩部上提，然而推力（向后分力）使身体向前游进。阻力减小，推力也会减小。从图3，b上可看清这一点。该图上运动员手掌与划水方向间的攻角很小，所以通过手掌前的水流方向没有多大改变，因此，推力和阻力都很小。这名选手没有提肩动作，这无助于加快游进速度。
可见，提肩动作有助加大推力，相反，在划臂动作的该阶段肩部位置过平无助于增大推力。
波式蛙泳具有优势的最后一个原因可能是身体的波浪式动作会产生推力。
像蝶泳一样，波式蛙泳每一动作周期内身体的波浪式动作会增大推力。在第3章（图21）我们已对这一问题做过说明。在蹬水结束，身体稍呈屈身姿势时，髋下水流流速暂时减缓，划臂时，腿部上提、髋部下压，可使水流加快后移。
运动员应知道波浪动作过大的坏处。吸气时，头和上体出水过高消耗体力，像蝶泳臀部起伏那么大会增大游进的阻力。身体的波浪式动作是通过臂、腿的正确动作产生的。适当的起伏动作足可产生最大的推进力。波浪动作过大的运动员应注意：
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:30 编辑
1．头和肩部上下动作幅度超过向前动作幅度时，属波浪动作过大。在这种情况下，上体出水时，应避免背部出现反弓动作。
2．蹬水将结束时，臀部出水过高，属波浪动作过大。腿部下蹬时，臀部应露出水面，但出水部位不宜过大。
3．臂前伸时，如双手和头部入水过深，属波浪动作过大。双手和头部前伸过深会拖长手、头返回水面的时间，并浪费体力。臂前伸时，头部应稍没入水，双手稍前下伸，以便双臂、上体和腿部保持直线下倾姿势
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:29 编辑
臂部动作
臂部动作（AMSTROKE）
蛙泳臂部连续动作前视图如图5，仰视图如图6。蛙泳臂部动作分外划、内划和伸臂三个阶段。内划是产生推力的唯一阶段。
外划(outsweep)
外划动作如图5，a-c，及图6，a-b。外划不产生推力。外划的主要目的是使双臂达到产生推力前的位置，以便开始内划。
当伸臂结束，双臂接近伸直时，双手开始向外前划动。双手向前，并稍向上曲线外划。然后，双手向下，开始抓水。抓水动作如图5，c和图6，b。外划的最后阶段，屈肘角度在30°- 40°之间，以便双臂、双手后转，成抓水姿势。成抓水姿势之前，两手外下划的距离大致在50-80厘米之间。
开始外划时，掌心向下，划至肩外时，掌心逐渐外转，然后双手向下，成抓水姿势。小指侧应领先外划，以减小挡水面（因而可减少阻力）。开始下划时，掌心外转，以便抓水时，手掌向外后对水。虽然有些运动员在外划的开始阶段有屈腕动作，但成抓水姿势时，手掌和前臂应保持直线（图6，b）。
伸臂转为外划时，划速略快于游速，但在外划过程中至成抓水动作前，划速逐渐减缓。抓水动作一旦完成，外划结束，开始内划。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:28 编辑
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图5 蛙泳技术前视图。
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本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:27 编辑
图6 蛙泳臂部动作仰视图
内划（insweep）
如前所述，内划是臂划水过程中的推力阶段。内划动作如图5，c-f，及图6，b-e。
抓水动作完成后，双手先向外后，再向内下做大弧度的内划。此时应保持高肘姿势。应以肘部为轴，手掌和前臂内下转，做划水动作。双手划至胸下将并拢时，内划结束（图5，f和图6，e）。在内划过程中，应逐渐屈肘。内妁结束时，大致屈肘80°。抓水时，掌心向外。内划时，掌心逐渐内转。内划结束时，掌心转向内后。与蝶泳一样，手掌划至肘下之前保持外转姿势，获得的推力更大。从图5，e和图6，d上，可看到掌心从外向内的转动动作。
双手划过胸下之后，继续内转，直到内划动作结束。在整个内划过程中，手掌与前臂保持直线，并逐渐加速划水。内划结束前，应达到划速的顶峰。
虽说蛙泳的内划与蝶泳的内划动作相似，都是完整的连续动作，但仍可将蛙泳内划动作分为下划和内划两个推力阶段。图3，a展示了在内划的第一阶段如何使水流加速向后流动。图7展示在内划动作中的内划阶段，怎样划水才能使水流转向后流。
图3，a上的运动员手掌后下划水时，应大拇指领先划水。此时掌心略下转，使掌下水流朝小指侧流动，从而使水流向后流动，加速运动员前游。
图7是划臂动作的仰视图。在内划动作的第二阶段，运动员双手向后、内划动。双手内划攻角大约在30°左右。同样是大拇指领先划水。该图上的粗箭头表示通过手掌的水流如何通过合理的攻角才能转向后流。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:27 编辑
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图7 蛙泳划臂动作仰视图。从图上可看到在内划动作的第二阶段，手掌怎样划水才能使水流加速向后流动
在内划的该阶段，划速达到顶峰，此时划速通常在5～6米／秒。双手一开始前上伸，内划动作结束。
伸臂（Recovery）
伸臂动作如图5，f-k，图6，e-h。如何伸臂，是人们争论最激烈的话题之一。
当双手内划动作约进行一半时，开始伸臂(图5，f和图6，e）。双手开始前上伸，此时几乎不再产生推力。手掌中止划水动作，双臂在肩下开始夹水。夹肘动作可避免手掌继续后划，有助双手前伸，进人伸臂阶段。双手在脸前前上伸，直至贴近水面时为止（图5，g和图6，f）。双手一旦伸至水面，即开始在水面上，或在水面下前伸，直至双臂几乎伸直为止（图5，h和图6，g、h）。此时，借助双手前伸的惯力，使双臂充分前伸，然后进人下一外划阶段（图5，k，图6，；）。开始外划时，无须过分用力。
双手伸向水面时，掌心应内上转，两肘应在体下靠拢。双手前伸时，掌心应下转，两肘靠拢，以便双臂保持最佳的流线型（图6，h）。在整个伸臂过程中，伸手动作应迅速。然而一旦双手开始外划时，手掌移速应减慢。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:27 编辑
伸臂方式
一些蛙泳选手喜欢水上伸臂，另一些选手喜欢水中伸臂。这两种伸臂方式均为世界优秀蛙泳选手所采用。
采用水上伸臂技术的蛙泳选手动作如图8。采用深伸臂技术的蛙泳选手更喜欢采用水上伸臂或贴近水面伸臂技术，因为这两种伸臂技术有助于运动员在伸臂和收腿过程中，身体可在较长时间保持流线型姿势。在本章身体姿势一节中，将对这点进行更深人地探讨。此外，前伸臂动作如手伸得过深，会拖长上划成抓水动作的时间。
虽说臂前伸动作不宜伸得过深，但臂前伸动作临结束时，为保持身体的流线型姿势，臂稍下伸是必要的。当臂前伸结束，并开始下一次外划时，双臂应与上体保持直线，因为此时上体稍前下倾，所以双臂应稍下伸（图4，i）。再明确讲一下，应在水面上，或在水面做伸臂动作，只有在接近完成伸臂动作并开始外划时，双手才应有下伸动作。
教练员们经常争论的一个问题是伸臂时，运动员掌心是否应上转。虽说掌心上转动作本身不产生推力，但是这一动作是正确迸行内划动作的一个自然后续动作。如果内划动作正确，当这一动作接近完成时，掌心应迅速内上转。因此，在伸臂的开始阶段，由于内划动作的惯性，致使掌心继续上转，当臂开始前伸时，掌心仍是向上的。内划时如防止掌心上转必导致划速减慢，那样会影响推力。
许多教练员教运动员做伸臂动作时，让他们双臂快速前“插”。虽说我们没对采用这种技术选手的动作进行过分析，但是我们掌握的其他世界知名蛙泳选手数据表明，他们在该阶段伸臂动作没有明显加速。我对采用这类技术选手持怀疑态度的原因是在他们双臂开始外伸时，蹬腿动作己进人推力阶段。
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图8 水上伸臂技术
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:26 编辑
划水路线
蛙泳运动员向侧划水，侧划角度在70°- 85°之间。这与其它三种泳式不同，其它三种泳式侧划角度在30°- 60°之间（施莱豪夫，1988）。这说明与其它几种泳式选手相比，蛙泳选手后划动作不明显。不过，要取得最佳划水效果，手掌保持一定的后倾角度是至为重要的。蛙泳手掌划水路线如图9。图9是运动员手掌相对于水的划水路线前视、侧视和仰视图。划水路线上的1、2点间表示外划动作。在2点处成抓水动作。2、3点间表示内划。3、4点间是伸臂动作。这组划水路线图有3点值得注意。
1．仰视图表明，双臂伸直前，两手已开始外划。没有滑行阶段。虽说人们习惯上让运动员双臂伸直并滑行一段后再开始外划，但是优秀蛙泳选手双手外划前没有滑行阶段。不过双臂前伸、外划成抓水动作期间，有一暂短休息期。前已提到，伸臂动作临结束时，由于臂移动方向改变产生的惯性，两手会继续向前外划动。
2．前视图表明，外划时，双手稍向上划。稍上划的目的是延长双手内划路线。比赛规则允许头部没入水中，所以伸臂时为使双臂与上体保持直线姿势，双手会稍下伸。因此，外划时双手需稍上划，以便更有效地进行内划。
2．前视和侧视图表明，在内划的开始阶段，下划幅度之大令人惊异。运动员双手下划幅度大致在60厘米左右。划水的这一阶段他们不是简单地做内、外划水动作。如前所述，内划阶段的下划部份是产生推力的重要阶段，这部分动作不能匆匆而过。
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图9 划手动作前视、侧视和仰视图
划水路线分类
当前世界水平的蛙泳选手采用两种截然不同的划水路线（塞耶，1986）。一些选手划水的开始部分向外前划水。然后，在划水动作的结束部分向内后划水。这种划水路线如图9。
另一种划水路线几乎与这种划水路线相反。这种划水路线外划时，手掌向外后划水，内划向内前划水。这种划水路线的仰视图如图10。
这两种划水路线手掌获得推力的示意图如图11上的游速曲线图。图11，a上的曲线图表明，外划的手掌向前划动，内划时向后划动游速变化情况。外划时，推力增幅不明显。内划时，推力逐渐加大。
图11，b表明外划时，手掌向外后划水，内划时，向内前划水推力生成的情况。（外划时）推力增加得快，（内划时）消失得也快。游速一旦达到顶点之后，明显直线下降。
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:26 编辑
这两种游法推进力生成的差异概括如下：
1．图11，a上的运动员外划时无推力产生。这是因为他外划时，两手向前划动，这不会使水向后流动。然而他在整个内划过程中，都可获得推力。其原因是两手接近并拢前，一直在向内后划动。
2．图11，b上的运动员在外划的后半部分可获得推力，这是因为在外划的这一阶段，他双手开始向后划水。在内划的开始阶段，继续会产生推力，但在内划的后半阶段，当双手有前划动作时，推力将消失。
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图10 世界水平蛙泳选手采用的另一种划水路线
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图11 两种类型划水路线推力生成示意图
虽说上述两种划水方式产生推力路线的长短大致相同，但是我还是偏爱图11，a上运动员采用的划水路线。这是因为该运动员收腿前，游速可达到顶峰。因为蛙泳收腿动作对游速影响如果收腿前游速很快，那么在他收腿时，游速下降程度就不会那么大。反之，如果收腿前游速已开始下降，那么收腿时游速下降的程度更大。