30、具体数据，库珀博士的有氧运动锻炼标准（运动处方）有哪些？
为解决人们在运动中最常见的疑虑“如何才算运动够量？”，库珀博士为不同的运动，不同体质的人士设计了详尽的评分标准和运动方法。其中内容细致、精确，列表详尽。
有氧运动要求每周至少达到总分30个分值。
在有氧运动开始的前16周，进行运动时要循序渐进，并不要求一开始就达到每周30分。
运动项目根据性别、年龄、体力不同而分别评分，如：有氧运动的关键是“消耗大量氧气”，从而有效地刺激呼吸、循环系统，增强心肺功能，从而全面地提高身体素质。
有氧运动对环境的要求并不严格，只要是空气流通，没有污染的地方就可以进行。如果能够到达野外空旷的地方进行运动当然很好，但如受到天气、时间的约束，在室内也一样可以进行有氧运动。例如，在室内空气流通的地方使用跑步机锻炼，原地跑，有氧健身操等等，都可以收到同样的锻炼效果。
在运动锻炼的时间选择上，也可以灵活安排，不一定要早上进行（最新研究认为，每天最佳的运动锻炼时间是下午4～5时。这和以前认为早上运动锻炼最佳的观点有不同）。
[ 本帖最后由 快乐老头 于 2010-1-17 16:39 编辑 ]
31、科学运动，进行有氧运动时有什么注意事项？
1．有心脏病、高血压病史等疾病的病人不适合慢跑，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。
2．根据运动者自己的情况，逐渐增加运动量。刚开始运动时，不要求自己达到四五级标准；在前16周内也不要求每周达到总分30个分值的运动量。使身体逐步适应运动要求。
3．每次运动前做好热身准备，如做弯腰、转身、伸展活动，使腿关节、脚关节活动开，以避免肌肉、关节损伤。
4．锻炼不要过度。在运动中体会自己合适的运动量级别，过度就会造成疲劳，不利于健康。
5．每次运动后不能立即停止，要有一个放松阶段，即将运动的速度逐渐减缓，然后停止。运动后，要有一个整理、放松阶段，可做深呼吸、伸展活动，还可以继续走走，使呼吸和心率恢复到正常状态。
6．有氧运动要求每周至少运动4～6次，这样，才有可能积累到30个分值，否则，就难以收到锻炼的效果。
据实验，以跑步为例，在跑步时，人体预存的热能物质ATP能量只能维持15秒，100米跑就能全部用完，继续跑时，体内的血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。200米或400米跑、100米游泳、网球和足球等运动，都是利用血糖无氧分解所提供的能量支持。这些运动后，肌肉里会累积大量乳酸。乳酸可以引起肌肉酸痛。因为这些运动所需的能量由血糖提供，对脂肪没有消耗，所以称无氧运动。
血糖无氧分解所提供的能量，可以维持40秒跑步，大约可以跑400米，继续跑时，体内由血糖、血脂肪酸和血氨基酸需要在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量。血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，整个过程需要氧气，供应后段运动所需的热量，这后段的运动称为有氧运动。
由此可知，有氧运动才能消耗体内脂肪，起到减肥的作用。
所以，较长时间的运动，在消耗了体内的预存能量后的运动，都是有氧运动。有许多运动项目如短跑、跳高、跳远、摔跤、短距离游泳等，它们锻炼的更多的是运动者的力量和爆发力，都是在40秒以内就完成了，达不到有氧运动的目的。还有些运动项目，如篮球、足球、羽毛球、网球等，虽然也是有氧运动，但是，由于它们的运动特点和环境要求，不适宜作为大众的健身运动普及。
作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约5分钟先“燃烧”血糖（淀粉），运动持续越久会“燃烧”掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成就由“燃烧”脂肪来供应。
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 03:55 编辑 ]
32、控制运动强度，什么是“自觉用力平分法”？
一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上。由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，有人发明使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。
所谓“自觉用力”的意思是“用力时的自我感觉”。凡体力活动，随着活动强度的加大，人们会由“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求，此时，正常人的运动心率大约就在最大心率的75％左右。
所以，人们在参加有氧运动时，可以根据自己的体力感觉来判断自己是否达到了应有的运动强度，如果感觉“有点累”，那就表明运动强度比较合适，应当持续；如果感觉“比较累”，或者“很累”，那就表明运动强度大于自己的体力，应当有所减弱；如果感觉比较轻松，就应当再增加一些运动强度。
具有代表性的有氧运动包括： 慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。
有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 03:59 编辑 ]
33、如何掌握有氧运动的要领和尺度
运动前预热 每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
接近而不超过“靶心率” 一般来说，靶心率＝170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
自我感觉 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
持续时间 一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动。
后发症状 运动后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动应当适当减量。
循序渐进 这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 03:59 编辑 ]
34、有氧运动的益处
走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几到几十倍。研究数据表明，当体力活动的消耗达到每天239千卡或每周1313～1673千卡时，如果在运动后不再加餐，摄入额外的热量，就能使体重减轻，脂肪减少。
长期进行中等或中小强度的运动无疑会为我们带来不尽的健康效益：增强肺活量，控制高血压（可降低收缩血压约10毫米汞柱），调整脂肪代谢，防止动脉硬化。
运动还对预防糖尿病有所帮助：运动可以加强骨骼肌肉的脂代谢和糖代谢，稳定血糖和胰岛素水平。目前公认，经常参加锻炼的人比不参加运动的人，随年龄发生糖尿病的危险要小20％。糖尿病患者可根据病情和兴趣选择太极拳、散步、慢跑、游泳、爬山、自行车等中小强度的运动。运动时间应在饭后，以每周3次以上为宜。
骨质疏松是威胁健康的另一个慢性病，而运动可以使骨密度增加，改善老年人的生活质量。
有氧运动是指通过连续不断反复多次的活动，在一定时间内，按一定训练强度，完成一定的活动要求，使心率逐步提高到规定的最高心率范围内。简单地说，有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动，如跑步、步行、登山、跳绳等等，训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。
国家一级健身指导员李强教练开列了训练时的心率计算方法：
最佳运动心率＝（运动最高心率－安静心率）×70%＋安静心率
运动时可以依照这个公式来掌控自己的运动程度。
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 03:56 编辑 ]
35、什么是运动处方？
所谓运动处方就是以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用医师处方的形式规定健身运动参加者或体疗病人锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。
早在20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇曾提出过运动处方这个概念；1960年日本生理学家猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语；1969年世界卫生组织（WHO）使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 03:58 编辑 ]
36、运动处方应有哪些内容？
运动处方一般包括下列主要内容：（1）运动目的；（2）运动种类；（3）运动强度；（4）运动密度；（5）持续时间；（6）注意事项。
其中（2）～（5）项为四大要素。
1、运动目的，即运动者出于什么原因而参加运动。不同的性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况，会使人产生不同的运动目的，有的为了强身健体，有的为了防治疾病，还有的为了健美减肥或消遣娱乐等。不同的运动目的，会使人选择不同的运动项目。
2、运动种类。运动处方一般包括三类运动，即有氧运动、伸展运动及力量性运动。
第一类：有氧运动项目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯及自行车运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、太极拳、气功、健身迪斯科及各种医疗和矫正体操等。
第三类：力量性锻炼。如杠铃、哑铃、综合力量训练器练习等。
在选择不同运动种类时，还应考虑以下条件：
（1）经过体质测定和医学检查的许可；
（2）运动强度和运动量适合本人的体力；
（3）过去的运动经历、个人的兴趣爱好；
（4）进行运动的环境；
（5）运动所需的用具和设备；
（6）同伴或指导者。
3、运动强度，是指单位时间内的运动量，而运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学性的核心。不同年龄不同性别的人在从事不同的运动时，应首先明白自己适合的运动强度，否则，在运动时容易受伤。
如何了解自己的运动强度呢？现介绍几种简单易行的确定运动强度的方法：
（1）年龄减算法：
运动适宜心率＝180（或170）－年龄
如果年龄在60岁以上或体质较差，则用170减年龄。此方法适用于一般身体无气质
性疾病者。
（2）净增心率计算法：按体质强、中、弱3组分别控制运动强度
运动后心率－安静时心率≤60 次/分为强组；
运动后心率－安静时心率≤40次/分为中组；
运动后心率－安静时心率≤20次/分为弱组。
此方法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。
（3）运动量百分比分级法
计算公式：运动后心率－运动前心率×100%
评定：运动后净增心率在71% 以上者为大运动强度；
运动后净增心率在51%～70%者为中等运动强度；
运动后净增心率在50%以下者为小运动强度。
此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。
（4）运动最佳心率参照值：国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度数值在65%～75%之间，即心率在130～150次/分之间。日本的池上教授认为，运动心率在110次/分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率超过160次/分，则不会出现更好的健身效果；如果心率达180次/分以上，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因此，运动最佳心率的参照值范围如下：
男31～40岁（女26～35岁）：140～150次/分；
男41～50岁（女36～45岁）：130～140次/分；
男51～60岁（女46～55岁）：120～130次/分；
男60岁以上（女55岁以上）：100～120次/分。
此表适用于一般健康者。
（5）各年龄段不同运动强度下每分钟心率标准也有所不同。由于年龄的增长，身体机能水平会有所下降，因而承受的运动强度也不会完全相同。年龄越大，承受的运动强度会越小。
4、运动密度：指每次锻炼之间的时间间隔，即每周运动次数。研究表明：每周至少不能少于3次。运动密度的关键是形成运动习惯性或运动生活化，即个人可选择适合自己情况的锻炼次数。
5、持续时间：指每次运动的持续时间。以健身为目的的运动，中老年人应选择强度小而时间长的处方，而对于青少年来说，时间短、强度较大的处方，可能更有好处。
从生理的分析可以看出，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀研究认为，心率达150次/分以上时，最少持续5分钟即可收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要持续5分钟以上才会有效果。一般需在有氧运动20～60分钟范围内。
6、注意事项
运动处方的制定，主要应该注意以下三种情况。
（1）指出禁忌运动项目和某些容易发生危险的动作。
（2）提出运动中自我观察的指标及修订调整运动处方的方法，并提示出现异常时停止运动的标准。
（3）指示每次锻炼前后必要的准备活动和整理活动以及持续时间和运动密度。
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 03:57 编辑 ]
37、医生怎样制定运动处方？。
（1）健康诊断。对锻炼者进行系统的身体检查（形态、机能、心理，既往病史），了解健康状况。
（2）进行体力测验。对锻炼者的运动能力进行测试和诊断。
（3）确定主要目标。全面分析锻炼者的具体情况，找出亟待解决的主要问题，确定目标。
（4）选择练习内容和手段。根据主要目标选择相应的运动项目和锻炼手段。
（5）制定运动处方。制定出锻炼者从事体育活动的合理运动时间、运动强度和注意事项，并将其整个内容书写成处方。
（6）锻炼效果的评价及运动处方的修订调整。通过一段时间的锻炼后，对锻炼效果进行评价。根据评价结果，重新修订调整运动处方的内容。（引自深圳《全民健身科普知识读本》）
个人状况 处方程序
性别、年龄 运动、种类
体格、体形、肥胖度 项目、场地
体力 运动量、强度、持续时间
健康情况、血压、血液 频度
生活习惯、劳动量 准备、整理活动
运动习惯 生活中时间段
体育史 营养、水分
爱好 伙伴、指导者
运动项目 设施、服装、用具
（《体育保健与运动处方》 湖南省体科所 张毓芬等）
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 03:57 编辑 ]
37、医生怎样制定运动处方？。
（1）健康诊断。对锻炼者进行系统的身体检查（形态、机能、心理，既往病史），了解健康状况。
（2）进行体力测验。对锻炼者的运动能力进行测试和诊断。
（3）确定主要目标。全面分析锻炼者的具体情况，找出亟待解决的主要问题，确定目标。
（4）选择练习内容和手段。根据主要目标选择相应的运动项目和锻炼手段。
（5）制定运动处方。制定出锻炼者从事体育活动的合理运动时间、运动强度和注意事项，并将其整个内容书写成处方。
（6）锻炼效果的评价及运动处方的修订调整。通过一段时间的锻炼后，对锻炼效果进行评价。根据评价结果，重新修订调整运动处方的内容。（引自深圳《全民健身科普知识读本》）
个人状况 处方程序
性别、年龄 运动、种类
体格、体形、肥胖度 项目、场地
体力 运动量、强度、持续时间
健康情况、血压、血液 频度
生活习惯、劳动量 准备、整理活动
运动习惯 生活中时间段
体育史 营养、水分
爱好 伙伴、指导者
运动项目 设施、服装、用具
（《体育保健与运动处方》 湖南省体科所 张毓芬等）
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 03:54 编辑 ]
38、因人而宜，怎样制定与实施运动处方？
（一）步骤：
１、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB等。
２、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。
12分钟跑步体力测验评定标准表（米）
级别 性别 年 龄（岁）
13～19 20～29 30～39 40～49 50～59 60以上
很差 男 运动量 ＜2080 ＜1950 ＜1890 ＜1825 ＜1650 ＜1390
女 运动量 ＜1600 ＜1540 ＜1500 ＜1410 ＜1345 ＜1250
及格 男 运动量 2190～ 2100～ 2080～ 1985～ 1855～ 1630～
女 运动量 1890～ 1775～ 1680～ 1570～ 1490～ 1375～
很好 男 运动量 2750～ 2625～ 2500～ 1570～ 2305～ 2110～
女 运动量 2290～ 2145～ 2065～ 2450～ 1890～ 1745～
优秀 男 运动量 ＞2950 ＞2815 ＞2705 ＞2640 ＞2530 ＞2480
女 运动量 ＞2415 ＞2320 ＞2225 ＞2145 ＞2080 ＞1890
12分钟游泳体力测评标准表（米）
运动级别 性别 年 龄（岁）
13～19 20～29 30～39 40～49 50～59 60以上
很差 男 运动量 ＜460 ＜365 ＜320 ＜275 ＜230 ＜230
女 运动量 ＜365 ＜275 ＜230 ＜285 ＜140 ＜140
及格 男 运动量 551～ 461～ 411～ 366～ 321～ 276～
女 运动量 461～ 366～ 321～ 276～ 231～ 186～
很好 男 运动量 ＞640 ＞595 ＞550 ＞550 ＞505 ＞460
女 运动量 ＞550 ＞505 ＞460 ＞460 ＞410 ＞365
2400米固定距离跑时间标准表
运动级别 性别 年 龄（岁）
13～19 20～29 30～39 40～49 50～59 60以上
很差 男 运动时间 15′31″ 16′01″ 16′31″ 17′31″ 19′01″ 20′21″
女 运动时间 18′31″ 19′01″ 19′31″ 20′01″ 20′30″ 21′21″
及格 男 运动时间 10′49″ 12′01″ 12′31″ 13′01″ 14′31″ 16′16″
女 运动时间 14′31″ 15′51″ 16′31″ 17′31″ 19′01″ 19′31″
很好 男 运动时间 8′37″ 9′45″ 10′ 10′30″ 11′ 11′15″
女 运动时间 11′50″ 12′30″ 13′ 13′45″ 14′30″ 16′30″
《体育保健与运动处方》湖南省体科所 张毓芬等
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 03:54 编辑 ]
39、处方引用，健身运动处方示例：
１、有氧运动项目的运动处方：
什么是有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。
（1）步行运动处方：步行人人会，效果好。
A、―增强心脏功能，心率领１１０坎／分以上，保持１０分钟以上，对心肌锻炼效果取好。
B、减肥效果：每天步行４―５公里，可避免发胖。
C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。
E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。
要求 ：
a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一万步，大约（30～60）分钟。c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。
参考：走１０公里所需时间
步行方式 每分钟步数 速度公里／小时
很快 ６０―７０步 2.5～3.0
慢速 ７０―９０步 3.1～4.0
中速 ９１―１２０步 4.1～5.6
快速 １２１―１４０ 5.7～6.4
很快 １４０以上 １００～１１０分钟走１０公里
d、亦可走跑交替，如１周走跑交替处方
处方 运动形式 距离米 时间 每周次
1 走 3200 34′ 3
2 走 4000 42′ 3
3 走 4800 50′ 3
4 走、跑交替 3200 25′ 4
5 走、跑交替 3200 24′ 4
6 慢跑 3200 22′ 4
７ 慢跑 3200 20′ 4
（2）爬楼梯处方：
90年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命4秒钟。一星期登5000级（每天714级，相当上下6楼3次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多１０倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，网球1.5倍，自行车1.5倍。6层楼跑2～3次相当800～1500米运动量。
西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命5秒钟，美国约输斯?霍伯全斯大学调查，35～80岁每天爬833级（每周5000）可消耗8371千焦耳热量，寿命延长２年半。
现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。
（3）自行车处方：
提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。
一开始注意上限220―年龄×90％；下限220―年龄×60％，开始60次（圈）/分。注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。
（4）健身操处方。坚持每天做30～40分，由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。
２、老年人运动处方： 目前世界上60岁以上有5亿中国人占1/5还多，到本世纪末我国60岁以上人口将到1.3亿占世界总人口13.3％，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。
（１）老年人生理、体力变化。人从40～64岁渐衰期，65岁起衰老期。个体差异很大。老年人视力减退，老花眼，白内障；听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏机能减退，血压容易上升；消化功能下降，常饮酒和低蛋白引起脂肪肝；骨质疏松（女比男多8倍）易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。防御力减退，容易疲劳，恢复慢。
（２）老年人锻炼和处方指南。
①改变“为时已晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。
②积极自觉，毅力有恒；个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。
③严格检查身体，安全第一。
④处方要个别对待。
⑤选择自己喜爱的运动。
⑥合理安排运动量。
⑦做好准备和整理活动。
老年人处方示例之一:
A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。
B、运动负荷试验（原地踏步）
C、110～140次／分，每周21次每天1.5小时.每次内容：了解身体情况，测心率、血压.准备活动：体操、柔韧体操，10～15分；羽毛球、团体舞蹈,心率110～140次／分，放松运动。
老年人处方示例之二
准备活动：广播体操伸展运动
肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动
玩球：握力（单手握）、腕（双手握）二人一组投球、带球（单、双手）
韵律体操：全身运动，轻快节奏 整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。
老年人运动五戒：
一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。
３、中年人运动处方：
现代医学研究认为生命过程常以40岁为分界，1991年世界卫生组织重新划分44岁下青年以45～59为中年人，60～74岁为较老人，75～89岁为老年人。
（１）中年人生理特点：心跳逐渐减弱，30岁每分输出量3.4升，40岁就3.2升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃粘膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿；神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。
（２）中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”
（３）中年人需要重视健康投资（运动）加强自我保健。
①要懂得医学保健知识。
②饮食科学调理。
③学会休息养成体育锻炼习惯。
④中年人检测健康新指标一腰臀比。瑞典医学专家经20年调查855名男，1462名妇女，得出结论：无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白（坏固醇），随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。
研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外ＣＴ检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部８厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即：腰围／79臀围，例如一男子腰围79厘米，臀围92厘米，腰臀比（ＷＨＲ）＝79／92＝0.86
合理的ＷＨＲ 男0.85～0.90
女0.75～0.80
３、中年人运动处方：
运动是中年人最好的医药，每周应安排3～5次，每次20～45分钟（如早上锻炼30分钟），保持最大心率70％～80％，即30～39岁，140～165次／分；40～49岁，120～146次/分；50～59岁，118～139次／分。
中年人一般不超过１６０次／分。
例一：中年知识分子处方一（时间紧，工作、家务忙），运动强度控制110～130次／分。每天时间内容安排：
晨练：15～20分钟起床后健身操、广播操、原地跑或慢跑。
工间操：上、下午各一次5～10分钟广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前15分钟散步或太极拳。
星期六一天，用40～60分钟慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力练习。
腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝10次为一组。
背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体10次一组。
腿：负重下跺，负重跳台阶（5次一组）立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等10次。
每个动作4～6组，每组之间隙40分钟，锻炼时间１小时。
切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值20％以上，以损健康。
附一：标准体重：
身高165厘米以上：体重＝身高（厘米）―100
1986年中国军事医学院推荐计算方法：
北方人理想体重（公斤）＝（身高―150）×0.6＋50
例：（165―150）×0.6＋48＝6＋50＝56
南方人理想体重（公斤）＝（身高―150）×0.6＋48
例：（165－150）0.6＋48＝6＋48＝54
肥胖度＝（实际体重―理想体重）／理想体重×100％
肥胖度在10％为正常，大于10～20％为过重；超过20％以上为肥胖。
附二：肥胖症：
（１）肥胖原因：
①遗传：（双亲肥胖者子女达63％～87％肥胖，正常双亲子女10％～36％），
②营养因素：
③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。
④运动不足。
（２）肥胖症危害：有脂肪大量堆积，增加机体负担量。
①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。
②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。
③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。
（３）减肥最佳药品――运动。运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，
运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。
减肥处方：
①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。
②中等强度，时间长，30分钟以上，心率130次／分左右。
③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。
④循序渐进，坚持经常。
什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。
儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。
处方内容：
强度50％，每天练习１小时，每周5天，持续12周，慢跑、接力跑、跳绳。进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。
重在预防：
①宣传父母应懂得怎样带孩子。
②玩，爱劳动。
③定期检查身体。
④持之以恒。
《体育保健与运动处方》湖南省体科所 张毓芬等《运动人体科学概论》王健主编 高等教育出版社2003年1月出版
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40、介绍几个健身运动处方
运动处方应当是医生根据某个个人身体的具体情况而制定的适合于他自己的运动目的、运动项目、运动方式、运动量、运动强度和运动程序的“处方”，犹如医生根据某病人的病症，对他开的药方。虽然患的同是一种病，但是，也有轻重缓急的区分。然而，我们都知道药店里有中成药，对于大部分病症相同或相近的病人，可以使用相同的药。健身运动处方没有药方那样精细，对于类似或相同的亚健康状态，可以使用相同的运动处方锻炼。但是，对于身体有病或者年龄超过70岁的老人，对于练健美的人，对于练气力的人，则应请医生或教练为自己制定适合自己的运动处方。
以下7个运动处方，选自深圳《全民健身科普读本》，是根据年龄、职业、环境、运动条件等7种情况设计的，可以适用于大多数人的健身运动锻炼。
健身运动处方，大多选用有氧运动项目为基本内容。有氧运动能为活动的肌肉群提供充足的氧气，因而有效地改善机体呼吸循环系统功能，促进心、肺、血液的适应性变化；有效地提高机体的摄氧和利用氧的能力，增进机体的防御机能和抵抗力，增强了体质。健身运动处方开出的内容简便、易行，其运动形式对技巧的要求也不高，且强度低，有节奏，不中断，持续时间长，还便于进行运动中的自监自控，是锻炼者增强体质的最理想方法。
现对几种比较流行的和适合于不同年龄的健身处方介绍如下：
（一）步行健身运动处方
常言说“饭后百步走，能活九十九”。“走为百练之祖”，走是一种最简捷、最有效的锻炼身体、延年益寿的方法。
以什么样的速度步行好呢？健身步行可根据自己的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。运动医学研究结果认为：步行速度每分钟达133米（约7千米/小时，心率可达最大心率的70%），对健身效果最佳。
注意事项：
（1）正确的健身步行步幅度要比一般行走较大些，上体正直，两臂前后摆动，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距离逐渐加快或加长。
（2）每次步行的持续时间至少应保持30分钟以上，零零碎碎地累积不足以引起对增强体质的刺激。
（3）对于40岁以上的人来说，锻炼可每日或隔日一次，最大速度应以每分钟100米为限。
（4）最好选择空气清新、环境优雅的适宜场所。如在水泥路面行走，最好穿加厚胶底鞋，以防止对腿部关节的损伤和对头部的震荡。
（5）步行的时间最好选择在清晨、睡前或进餐半小时以后，饭后马上进行运动行走是无益的。
（二）慢跑健身运动处方
健身慢跑被人们誉为有益健康、祛病延年的“有氧代谢运动之王”。慢跑，对于保持成年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用。
成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受，不喘粗气，不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上以慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，慢性病者跑的速度还可适当慢些，时间也可短些。
（1）走跑交替健身运动处方
适合初始参加锻炼的人或年老体弱者。走跑交替有两种方法：一种为在一次锻炼中先走后跑，交替进行。如初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1～2周调整增加一次运动量（缩短走的时间）。另一种为从走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，逐渐过渡到由慢跑替代行走。
（2）常规健身跑运动处方
① 一般来讲，年龄较轻体质较好者，宜选择强度较大，持续时间较短的方案；中老年人及体质较差者，宜选择强度较小而持续时间较长的方案。
② 初始锻炼者先从步行开始练习，待基础体力提高之后再慢跑，过渡期间可用走跑交替的方法练习，以使机体能力与运动能力相适应。
③ 慢跑的场所最好选择土路和较为僻静的地方，如果在城市的马路上进行，一定要注意安全。时间以清晨为好。
④ 如果在慢跑中出现腹痛，多由呼吸不当引起，这时需要立即减慢跑速，加深呼吸，如症状不能缓解，应停止运动，查明原因。在感冒发烧期间或患有某些不适于慢跑的疾病时，不应参加慢跑锻炼。
⑤ 慢跑锻炼可根据个人对运动量的自我感觉，以不产生过度疲劳为宜，采用每日或隔日的锻炼形式。
（三）游泳健身运动处方
游泳是一项很好的全身运动，它集日光浴、空气浴和水浴为一体，是充分利用自然条件锻炼身体的有效办法。无论男女老少、体力强弱，甚至某些慢性病患者均可参加，并从中得到锻炼和治疗。
人体入水后要受到水的浮力、阻力与推进力以及人的体位的影响，那么，陆上的运动处方，在水中是否还能使用呢？对此，有关专家对游泳中的最大心率与慢跑心率做了比较，结果发现，游泳时产最大心率比慢跑低11次/分。也就是说，一个人在慢跑时最大强度可达心率151～186次/分，水中可达144～176次/分，平均低7～10次/分。因此，陆上的运动处方应用于水中时，其水中适宜运动强度心率的计算，应比慢跑少10次/分左右。
注意事项：
（1）游泳时，必须注意安全。凡患有传染性疾病或有开放性伤口时，都不宜参加游泳，女性月经期一般也不应游泳。
（2）饭后、酒后或剧烈运动后大汗淋漓时，不宜立即下水游泳。
（3）游泳前应做好充分准备活动，包括徒手操、模仿练习和拉长肌肉韧带的练习等。
（4）激烈游泳后，应在水中放松，调整好呼吸以后再出水。但如果在游泳时出现头晕、恶心、冷颤或抽筋不止等异常情况时，应及时出水。
（5）游泳结束后，最好能及时淋浴或擦干身体，并注意穿衣保暖。
（6）在天然浴场游泳时，最好结伴同行，并注意选择水质清洁的地方。要注意水的深度、流速。不要在有污泥、乱礁、树桩、急流、漩涡、杂草丛生、污染严重和船只来往频繁的水域游泳。
（四）登楼梯健身运动处方
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，它动作简练，容易开展，且运动量便于调节。据美国《时代》周刊报道：登楼梯已成为美国近年来发展最快的健身运动。
班牙《趣味》杂志曾报道：每爬一级楼梯大约能延长寿命5秒钟。美国约翰斯?霍普金斯大学的各种调查也证明，35～80岁的人如果每天爬833级楼梯（约相当上下7层楼3次），那么他的寿命就可延长两年半，美国健康学权威肯尼斯?库珀的研究结果也表明，一个人如果坚持每天爬5层楼梯，即可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。
登楼梯的形式多种多样，一般健身主要采用走（爬）、跑、多级跨越和跳等形式，锻炼者可根据自己身体的健康状况和环境条件，选择个人适宜的锻炼方式。
登楼梯运动注意事项，供锻炼者参考。
注意事项：
1、登楼梯是一项比较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状况，并严格遵循循序渐进的原则。
2、登楼梯的速度与持续时间构成运动强度，即速度×时间=运动强度。初始锻炼者，宜从慢速度长持续时间开始，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己的体力能在1分钟内登完5～6个梯段或能持续10分钟以上时，即可逐步过渡到跑楼梯。
3、锻炼中始终应以适中强度进行，以不感到非常紧张和吃力为度。
4、登楼梯锻炼应与步行、慢跑等健身锻炼相结合，不要以此取代其他锻炼。
（五）自行车健身运动处方
骑自行车锻炼，对内脏器官产生的影响，并不亚于长跑和游泳等项运动，且在骑行之中能将沿途美丽的风光，一览无余，尽收眼底。
骑车健身关键是要掌握好骑行的强度。按照一般用心率计算运动强度的办法，只要使每分钟心率控制220－年龄×60%这一范围内，锻炼效果同运动强度成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60次，近似乎于平时散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟75～100次最合适。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿10秒内蹬了7.5 次，那么7.5×6×2=90次/分。
注意事项：
（1）骑自行车应注意力集中，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段，以保证安全。
（2）应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高。
（3）如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼；酒后也应禁止骑车锻炼。
（六）成年脑力劳动者的运动处方
有学者曾对我国近几年死亡的2万多名中高级知识分子作回顾性调查，发现他们人均寿命仅有58.2岁，其中40～59岁年龄段中死亡者占56.8%。据卫生权威部门分析，当前中年知识分子早逝的原因主要有：一是超负荷运转，工作和家庭负担重；二是这一年龄层次的人患病率高，且不注意及早诊治；三是由于生理上变化和工作繁忙以及过多社会活动而不能参加身体锻炼等多种不利因素的综合作用。
那么脑力劳动者如何调整自己，如何通过体育健身运动，达到增强体质的目的？一般脑力劳动者的运动处方为：
（1）选择锻炼项目：脑力劳动者应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择合适的项目，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身操、太极拳、气功、小球类、郊外远足、登山、垂钓等以有氧运动为主的项目。
（2）进行准备活动：锻炼前的准备活动是必不可少的，一般做准备活动需10分钟左右，内容可包括静力性伸展和一些加强腹部、髋部及腿部力量的活动。
（3）适中的运动强度：按照科学锻炼要求，运动强度应达到锻炼者最大心率的70%～85%，或最大摄氧量的50%～70%最为合适。即脑力劳动者30～39岁运动时心率控制在140～160次/分；40～49岁控制在123～146次/分；50～59岁控制在118～139次/分。心率最低需达到120次/分，最高则不宜超过160次/分。
（4）注重整理活动：运动后的整理活动以放松肢体、消除肌肉紧张、调整呼吸、降低神经系统的兴奋性为主要内容。通常整理活动时间为5～10分钟。
（5）合理安排锻炼时间：每周应安排3～5次运动，每次应在20～45分钟左右。
注意事项：
（1）注意锻炼时参与活动的肌肉越多，对心肺功能的锻炼效果越大。所以应以下肢锻炼为主，再兼上肢和躯干运动，尤其不可忽视腹部和颈部的运动。
（2）锻炼要循序渐进，切忌突然剧烈运动。突然加大运动强度，对于患有潜在心肺疾病的脑力劳动者来说，是非常危险有害的，且对增进身体健康也是十分不利的。
（3）要想方设法使锻炼能够长期坚持下去。对于从来不运动或很少运动的脑力劳动者来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事，而只有长期锻炼，才能有效地提高身体机能，增强体质。针对这种情况，美国健身研究员詹姆斯?里普博士认为可采取以下措施：（1）使运动简单易行；（2）不要一开始期望太高；（3）最好找同伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理；（4）定下每周目标，起激励作用；（5）排除各种干扰、事由，更不要以疲倦或没有时间为借口，要持之以恒。
（七）成年人减肥综合运动处方
（1）运动锻炼目的：一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体质，预防肥胖合并症。
（2）耐力运动项目：如长距离步行或远足、自行车、游泳等。
（3）运动强度：最大心率的60%～70%，相当于最大摄氧量的50%～60%或心率掌握在120～130次/分。
（4）运动时间和频度：每次30～45分钟，每周3～4次。
（5）处方程序和锻炼方法：（1）、准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。（2）、慢走与快走交替20分钟，如步行由慢―快―慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟走完1300米。（3）、基础体力练习15分钟：仰卧起坐20次（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20次；俯卧抬起上体20次；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。（4）、以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦（300千卡），此热量相当于米饭90克或3个煎鸡蛋。
注意事项：
（1）锻炼时轻松或过于吃力，可稍调整内容和次数。
（2）锻炼后第二天以不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。
（3）严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
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41、平衡和谐，运动与内分泌系统和激素有什么关系？
内分泌系统是包括内分泌腺与分散存在于机体各处的内分泌细胞的一个大系统。人体主要的内分泌腺有垂体、甲状腺、甲状旁腺、胰岛、肾上腺和性腺等。
人体主要激素的作用：
生长素。由垂体分泌，有促进骨骼和肌肉生长的作用。还可促进蛋白质合成，减少蛋白质分解，促进脂肪动员和分解利用。
甲状腺激素。由甲状腺分泌，有增加组织耗氧量和产热量，是基础代谢率增高的作用。还有促进脑和长骨的生长发育。它能提高中枢神经系统的兴奋性。
肾上腺激素，由肾上腺分泌。肾上腺由皮质和髓质两部分组成。肾上腺皮质主要分泌糖皮质激素、盐皮质激素和少量性激素。肾上腺髓质受交感神经节前纤维直接支配。当交感神经兴奋时，肾上腺髓质激素分泌增加。肾上腺髓质合成和分泌的激素包括肾上腺素和去甲肾上腺素，它们统称为儿茶酚胺。
糖皮质激素，对物质代谢、循环系统、神经系统、血细胞、肌肉等都有影响，还能抗炎症及参与机体的应激反应。
人体在某些情况下，如创伤、手术、冷冻、饥饿、疼痛、感染、惊恐和剧烈运动等，下丘脑－腺垂体－肾上腺皮质轴的活动加强，糖皮轴激素分泌增多，这一反应称为应激性反应。剧烈运动对人体来说，就是一种应激刺激，运动引起的应激称为运动应激。应激时，糖皮质激素的分泌增加，增强了机体对有害刺激的抵抗能力，对维持生存由重要作用。
儿茶酚胺激素，对代谢有调节作用，可以调节大多数组织中的糖、脂肪、蛋白质代谢，其中最重要的时调节肝、脂肪和骨骼肌的分解代谢。儿茶酚胺促进肝糖原分解变成葡萄糖，使血糖升高，促进肌糖分解，为肌肉活动提供了更多的能量。还可提高中枢神经系统兴奋性，使机体警觉性提高，发应灵敏。作用于心脏，可使心脏跳动加快，心收缩力增强，心输出量增多，血压升高，可使支气管、消化管的平滑肌舒张。
胰岛素，由胰岛分泌，可促进合成代谢，贮存营养物质的激素。它对代谢的调节主要是促进全身组织对葡萄糖的利用，从而是血糖水平下降。如果胰岛素分泌不足，血糖浓度升高，将引起糖尿病。
人体的各种激素在身体内部应该是平衡的，分泌过少和过多，都会影响身体健康。
42、人体运动时激素会发生变化什么变化？
人体在运动中，许多激素的水平都发生变化，其变化与运动强度和持续时间有关。将运动时血浆中各种激素含量变化的快慢分为三类在：（1）快反应类激素。运动开始即刻，血浆中该类激素即明显增高，并在短时间内达到最高，如肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇等。（2）中间反应类激素。运动开始后，血浆中该类激素缓慢、平稳地升高，在几分钟内达到最高，如甲状腺、醛固酮等。（3）慢反应类激素。运动开始后，血浆中该类激素并不立即出现变化，当运动至30～40分时才缓慢增加，在更晚时间内达到最高，如胰岛素、胰高血糖素、生长素等。
43、运动与血量有什么关系？
血量指人体血液的总量，包括循环血量和贮存血量。男性的血量约占体重的8％，女性的血量约占体重的7％。体内总血量是较为稳定的，但是，循环血量和贮存血量之间的比例经常会随生理状况的变化而变化。如运动时贮存血进入循环，使循环血量增加，用以满足运动时代谢增加的需要。人体的肝、脾、腹腔静脉等部位是贮存血液的血库。贮存血量约占总血量的10～30
44、心血管活动是怎样调节的？
当人体内外环境发生变化时，心脏和血管的活动会发生相应的变化，使心输出量和各器官的血流量能适应代谢的需要。心血管活动的变化主要是通过神经和体液调节作用实现的。
神经调节：血管系统有交感神经和副交感神经支配，它们可以随机体代谢等发生变化而对心血管活动产生调节作用。
减压反射。也称为颈动脉窦与主动脉弓压力感受性反射。这种反射的生理意义在于保持血压相对恒定和维持正常的心率。运动后血压很高，由于有减压反射，使主动脉弓和颈动脉窦血管壁中的压力感受器受刺激，产生兴奋，冲动沿传入神经传到延髓，使心迷走中枢兴奋，并抑制心交感中枢和血管运动中枢。结果，使心跳变慢，血管舒张，因而血压恢复到原来水平（血压降低时，也可使血压升高）。
加压发射。也称静脉反射。运动时心血管系统的机能随之发生变化，如心率加快和血压升高等。这是因为运动时血压循环加快，静脉回心血量增加，刺激了腔静脉及右心房处的压力感受器，使心交感中枢和血管运动中枢兴奋，引起心跳加快，血管收缩，因而血压升高，以适应运动时的需要。
本体感受性反射。骨骼肌、肌腱、关节囊中有本体感受器，在肌肉活动时受到刺激，可以引起心跳加快、血压上升，以保证进入活动时的血液供给。所以，在进行运动前，充分做好准备活动，可以预先调整心血管的机能，使之与运动相适应。
体液调节：指血液和组织液中的某些生物活性物质对心肌和血管平滑肌活动的调节。
肾上腺素和去甲肾上腺素。肾上腺素髓质受交感神经控制，其释放的激素中，肾上腺素占80％，去甲肾上腺素占20％，当交感神经兴奋时，可引起肾上腺素和去甲肾上腺素释放。肾上腺素可以使心率增快，心肌收缩力量加强，心输出量增加，皮肤、肾、肠胃血管收缩，骨骼肌和肝脏中的血管及冠状血管舒张，因而血压升高以收缩为主。这对保证运动时肌肉获得更多的血液以满足代谢十分重要。去甲肾上腺素对心脏的作用较弱，但是，对血管作用较强，可引起除冠状血管外体内大多数血管的收缩，导致外周阻力增加，血压升高尤以舒张压升高明显。
血管紧张素。有强烈的收缩血管作用，尤其是对内脏和皮肤，故使血压升高。另外它可直接加强心肌收缩力，并增加交感神经对心脏和血管的作用。
组织代谢产物。代谢产物如二氧化碳、腺苷等，具有舒张循环小血管的作用，对于调节为循环血流、带走代谢物起了重要作用。
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45、运动对心血管系统有什么影响？
经常性的体育锻炼和运动锻炼，可引起心血管系统的形态、功能和调节能量产生较持久的适应，从而提高人体运动能力，特别是有氧耐力。
心率缓慢：长时间的耐力训练可使运动者时心率较常人缓慢，这是由于耐力训练使安静时心搏出量增加所致。耐力运动员安静时心率常在50次/分，有些甚至在40次/分以下。
运动性心脏增大：长期运动锻炼或运动训练引起的以心腔扩大与心壁增厚为注意到心脏增大称为运动性心脏增大。这种增大伴有心脏射血功能的提高，也称运动员心脏。耐力运动员，如长跑、游泳、自行车、竞走等，在运动中需要很高的心输出量，心室腔扩大，有利于增加每搏出量，最大心输出量也随之提高。力量速度运动员，如投掷、举重、摔跤、短跑运动员，在运动中由于肌肉持续强烈收缩或屏气，使血管外周阻力增加。心壁增厚使心肌收缩力增强。收缩时可产生较大压力以克服外周阻力，从而维持有效的射血量。运动时心率加快、心肌收缩力量加强，因而心输出量增加。在一定范围内，心输出量与运动强度和机体耗氧量成正比。在有氧耐力运动中，心输出量增加的能力即心泵的储备功能好坏，对运动能力起着关键作用。
心泵储备功能提高：在安静状态下，常人与运动员心输出量没有太大的区别，但是在进行极量运动时（如举重、短跑、长跑、拳击、游泳等），运动员的心输出量要明显高于常人，即运动员随机体代谢增加而可增加的心输出量值较高，表现出较好的有氧能力。这是因为运动员由于心室容积增加和心肌收缩力量增加，而使每输出量可增加的幅度明显提高。（引自《运动人体科学概论》王健主编 高等教育出版社2003年1月出版）运动时身体的血流量会得到重新分配。当人们安静时，身体的血流量内脏占的比例最大，为20～25％，其次是肌肉，占到15～20％，其余的分别为内脏20～25％，心脏4～5％，肾脏20％，骨骼3～5％，大脑15％，皮肤4～5％。但是在剧烈运动时，身体的血流量因运动的需要，会发生很大的变化，血流量会被重新分配，肌肉所占比重最大，达到80～85％，其余的分别为，内脏3～5％，心脏4～5％，肾脏2～4％，骨骼0.5～1％，大脑3～4％。
肌肉运动时增加的心输出量并不是平均分配给身体各个器官的，而是通过神经、体液和自身调节机制，使各器官血流量发生重新分配，使各个器官血流量占总输出量的比例发生重大变化。心脏和参与运动的肌肉血流量明显增加，内脏器官血流量下降。
运动时血液重新分配的意义：一是通过减少相对不参与活动的器官血流，保证有较多血流分配给运动肌肉，因为仅靠心输出量的增加，肌肉无法得到如此多的血流。不参与运动的器官血流下降，省出血液供给肌肉。二是血液重新分配对维持一定的动脉压具有重要意义，使人在运动时不至于发生血压过低而引起器官血流不足。
血液的重新分配使得全身的血液循环得到大的调动，安静时所处于某一处的血液会随着大血流到达需要的部分，这种流动使得血管放大，血液中沉积在某处的沉积物会被冲刷，在血液循环中参与代谢。运动过后，身体的血液再一次重新分配，各部位的血液比重恢复到原来的水平，血液循环得到再一次的调整。运动使血管的弹性得到锻炼，使血液循环得到调整，加快了新陈代谢的速度，因而使全身的机能都得到了锻炼。
运动时与安静时血流量的重新分配图
剧烈运动时
心输出量＝25升/分（100％） 3～5％ 4～5％ 2～4％ 0.5～1％ 3～4％ 80～85％约20升/分
器官名称 内脏 心脏 肾脏 骨骼 大脑 皮肤 肌肉
安静状态心输出量＝5升/分（100％） 20～25％ 4～5％ 20％ 3～5％ 15％ 4～5％ 15～20％约0.75升/分
（参考MeArdle. Essentials of exercise physiology. LEA FEBIGER,1994）
46、运动各阶段循环功能的状态会有什么改变？
实践证明，身体处于运动时，在运动的各阶段身体的循环功能会发生不同的改变。
准备阶段：在运动还未开始时的准备阶段，即已出现心率加快、心输出量增加，动脉血压升高等发应，但都是轻度增加。这些反应属于条件反射，其生理意义是缩短运动时循环功能进入工作状态所需的时间。
开始阶段：运动开始，循环功能在几秒到十几秒时间内出现快速加强。这之后三五分钟内，循环功能出现缓慢加强直到最高值。
稳定阶段：在有氧的亚极限运动时（如长距离的跑步、游泳等运动），经过一段时间后，心血管活动可达到较高的稳定状态。这时肌肉的供氧和耗氧达到平衡。而在有氧的极量及近极量强度运动中，心血管功能可达最高水平而不再变化。但机体供氧量不能满足需氧量。
持续运动阶段在：长时间持续运动时，体温会逐步升高，可引起血液在各器官重新分配的变化，即皮肤血流量在心输出量中所占比重增加，以利散热。随运动时间的延长，心率进一步加快，每博输出量逐渐减少，心输出量变化不大。而动脉血压因外周阻力下降出现下降。
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47、运动对血液有什么影响？
运动时由于储存血量进入循环，使循环血量增加，一般人可增加10％左右，运动员、特别是耐力运动员可增加25～30％。但长时间运动，在大量出汗后血容量可降
48、运动时血细胞有什么变化？
运动时红细胞的数量增加，血液浓缩。这是因为身体出汗减少了体内水分导致。
运动后白血病总数立即增加，增加的程度与运动量有关。运动量越大，增加越明显。运动后恢复5～30分钟。白血病下降至运动前水平。大运动量负荷白细胞可下降，约1～2天后上升到正常值。所以，这一二天较容易感冒，称为“开窗期”。运动时血小板的数量和活性增加，血液凝固系统和纤溶系统活性增强。
49、运动对呼吸系统有什么影响？
运动中呼吸的变化。运动时，机体代谢增强，氧耗量和二氧化碳产生量都随运动强度加大而增多。呼吸机能也发生相应变化以适应运动时机体代谢增强的需要。表现为呼吸加深加快，肺通气量增加，潮气量可从安静时的500毫升/分增加到2000毫升/分以上，呼吸频率由12～18次/分增加到50次/分，肺通气量可从安静时6～8升/分增加到100～150次/分，较安静时约增大20倍左右。运动时引起的通气增加是通过神经和体液调节而实现的，其中神经调节机制起着主要作用。
长期的运动训练可是呼吸肌耐力和力量增加，肺容积增加，使潮气量增加而频率降低，即使呼吸变得深慢，通气效率较高、肺通气储备量增加，即最大通气量增加，肺泡膜气体交换能力增加。
50、什么是运动中的“极点”和“第二次呼吸”？
人们在进行有一定强度和持续时间较长的运动时，活动开始后不久，往往会有一种非常难受的感觉――呼吸困难、胸闷气急，心率无力、动作协调性下降，觉得好像自己的力气用尽了似的，甚至产生停止运动的年头等，这种机能状态被称为“极点”。例如在跑步时，觉得跑不动了，游泳时觉得水的阻力特别大，有游不动的感觉。在“极点”出现后，运动者应坚持继续运动，并有意识地加深呼吸，适度调节（放慢）运动节奏，过一会儿，一些不良生理反应就会逐渐减轻或消失，动作变得轻松有力，呼吸变得均匀自如，这种现象称为“第二次呼吸”。
“极点”出现的迟早、反应的强弱和出现“第二次呼吸”的快慢，与运动者的训练水平、运动强度、准备活动等因素有关。一般，训练水平高的运动者“极点”出现得较晚，反应也不明显，消失也快，反之，训练水平低的运动者，“极点”出现得早，反应会很明显。例如平时不游泳的人，偶然游较长的距离，很快就会出现“极点”状态，而平时不间断游泳的人，即使游较长的距离，则少有出现“极点”的感觉，或者有“极点”也感觉不明显。
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 04:15 编辑 ]
51、疲劳自觉症状的测定
人体运动时的主观疲劳感觉与运动强度、心脏功能、耗氧量以及代谢物变化等多种因素密切相关。运动是否过量，是否合适，运动者自己会有感觉。瑞典生理学家冈奈尔 鲍格在1982年提出了运动后自我测定疲劳感觉的标准，如下：
自我感觉 等级
没有感觉 0
非常非常轻松 0.5
非常轻松 1
轻松 2
适度 3
有些累 4
累 5
很累 6
非常累 7
特别累 8
非常特别累 9
非常非常累 10
精疲力竭
中光亚雄提出了疲劳自觉症状测定表，如下：
A．身体症状 B．精神症状 C．神经感觉症状
头沉 脑子不清楚，头昏眼花 眼睛发涩
头痛 思想不集中，厌于思考问题 眼发涩、发干
全身懒倦 不爱动 动作不灵活，动作出错误
身体某处无力、疼或抽筋 针扎似的疼 脚跟发软，脚步不稳
肩发酸、困倦 味觉改变，味觉厌腻
呼吸困难、气短 精神涣散 眩晕
腿无力 对事情不积极 眼皮和其他肌肉跳动
没有唾液、口发粘，发干 很多事情想不起来 听觉迟钝，耳鸣
打哈欠 做事没信心，做事出错误 手脚发麻
出冷汗 对事情放心不下，事事操心 不能安静下来
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52、尊重规律，冬泳是科学的运动吗？
古时候，有个人饿极了，他看到海滩上横行的螃蟹，于是不顾螃蟹大鳌的攻击，终于把螃蟹捉来吃了。结果，弄得上吐下泻肚子疼痛。于是，大家都嘲笑他是个傻瓜。但是那傻瓜好了之后，又去把那螃蟹逮了来吃，这次他把螃蟹弄到火里烧，结果，螃蟹被烧得通红，蟹壳也被烤裂开来，一股香味扑鼻而来。他把那里面的肉吃了，香喷喷的，于是招呼其他人也来吃。从此，那些聪明人就开始会吃螃蟹了。聪明人笑话傻瓜说，螃蟹不烧怎么能吃呢？但是，很多很多年过去了，一个叫鲁迅的人却赞扬第一个吃螃蟹的人，说他有勇气。
看到一本书，说从前西红柿是被种在有钱人家观赏的。一个奴隶实在饿极了，于是，他把观赏后的要扔掉的西红柿吃了，没料到十分好吃。他告诉了其他奴隶，奴隶们都学会了吃西红柿。主人们看到了，说，这帮蠢材，什么都敢吃，真蠢。但是，一段时间之后，奴隶们长得美丽起来，原来西红柿里的营养太丰富了，于是，主人们也吃起来，反而不让奴隶们吃了。但是，奴隶们已经到处在种植西红柿吃了。主人们吃着西红柿笑着说，这帮蠢材，什么都敢吃。
远古的人，为了生存，有着极大的创造力。我们中国有开天辟地的盘古，有补天的女娲，有尝百草的神农，有教人种庄稼的后稷，有开山辟路、引水泄洪的大禹，还有织布的黄道婆。但是，我们现在的人，创造力太少了，智力也退化了，体能也退化了。最聪明的人的聪明之处就是享受现成的山珍海味，最聪明的学生的聪明之处就是会答那几张高考的试卷，答得好的，就被人们称为“高考状元”，却不去想，皇帝老儿都被打倒快百年了，还什么状元，这是在骂他还是在夸奖他。
几年前，大部分人们对于冬泳，还较少听到或看到，偶尔看到或听说，也觉得不可思议，有的人甚至想，那些人是不是有“病”？近几年来，参加冬泳的人多了起来，冬泳的地方也多了起来，关于冬泳，各种媒体的报道比较多了起来，大家就都见怪不怪了。比如，关于哈尔滨冬泳的报道，关于张健在长白山天池游泳的报道，关于京城冬泳的报道，关于广西百色冬泳园的报道，等等。2002年冬天，有一个叫王刚义的人，专程来到太原在汾河中冬泳，太原的冬泳爱好者们有几十人还专门去陪他游，一来是为了他的安全，二来是给他搭台捧场，也给冬泳运动做个宣传，三来，也想和这位冬泳的同行切磋体会，交流经验。这次活动，央视体育频道进行了播出。王刚义也是个冬泳“大侠”，他不仅在外省游，还曾经在大连湾、智利麦哲伦海峡、智利大冰湖、南极长城湾、韩国汉江屡创冰点水温长时间游泳纪录。冬泳还成了各国人民进行友好来往的一种方式了。
但是，人们对于冬泳普遍还是觉得这是一种一般人无法进行的活动。试想一下，严寒的冬季里，寒风刺骨，身穿厚厚的羽绒衣，戴着皮毛的帽子，登着保暖的棉鞋，手上又是棉手套，都感到冷，穿戴得少了都担心感冒，赤身裸体地站在寒风中，真不是件容易的事，还要跳进冰冻的水中去，哪里能够受得了呢？冬泳的时候，往往听到旁观的人们问：“您们不冷吗？”“这样不会感冒吗？”“冻不坏吧。”仍然还有人自作聪明地在一旁说，“神经病。”这表明大家对冬泳的科学性缺乏认识。
也难怪，对于冬泳的知识和冬泳运动的科学性，几乎没有什么正式的读物进行介绍，媒体上也大多只是对冬泳现象当作一种稀罕的新闻予以报道，很多地方没有冬泳的群体，因而人们也就无法直接了解动冬泳的情况。
其实，在欧洲的许多国家里，都有冬泳的传统，几年前，我国中央电视台曾经报道过俄罗斯的冬泳活动，在严寒的冬季里，男女老少都下水游泳。我国的东北，也早有冬泳的活动。我国的南方，自古以来就有一年四季冲冷水澡的讲究。
众所周知，毛泽东特别喜欢游泳，他曾经在1月2日的寒冷天气中在广西邕江冬泳（那时候聪明的人们不敢说毛泽东冬泳是神经病，反而说人家毛主席就是和凡人不一样）。45年之后的元旦，南宁的1500名冬泳健儿为纪念毛泽东冬泳邕江，举行了冬泳横渡邕江的活动。在卫士长李银桥的回忆中，有很多毛泽东游泳的故事。例如毛泽东特别喜欢在大风大浪中游泳，有一次在北戴河，风浪特别大，卫士们都担心毛泽东的安全，不想让他游，但是毛泽东坚持要游。他们一下水就被迎面而来的大浪打了回来，摔倒在地。不料，毛泽东却因此被激起了脾气，越是恶劣的气候越是要游，他再次下水，冲到大海的汹涌波涛中。他还感触地说，大风大浪也不可怕，人类就是在大风大浪中发展起来的。毛泽东76岁还横渡长江，说明他的身体状况相当不错。在体育活动中，毛泽东最拿手的就是游泳，他不仅在海里游，在江里游，在湖里游，还在住处建了游泳池，就连美国总统尼克松来中国访问，也是在游泳池会见的。可以肯定地说，毛泽东的身体状况晚年较好，与他一直坚持游泳运动有着极大的关系。
再如邓小平，一年四季冲冷水澡，在艰苦的战争年代都坚持不懈。在三大战役的电影中，有邓小平在严寒中站在井旁冲冷水澡的镜头，这并不是艺术美化的处理，而是有着真实的依据。邓小平也很喜欢游泳，在北戴河，在深圳海滨，都去游泳。在文革中，邓小平能够顶住极大的思想压力和生活压力，全仗着他的身体素质好，仗着他的心理素质好，不然，就无法承受那样的压力而健康地活下来，更无法在以后肩负起拨乱反正的重任。邓小平的身体到晚年都很健康，70岁以上的高龄，仍有体能和智能处理繁重的国家大事，这与他年轻时代就很注意锻炼身体有极大的关系。
再如北京大学老校长马寅初，健康地活了100多岁。他常年跑步，坚持一年四季洗冷水澡，在寒风凛冽的北京，跳进河中冬泳。马寅初先生1957年因为坚持自己的人口理论认识而受到批判，受到打击，但是，他坚持真理，不畏权势。几十年后，事实证明了他的理论是正确的，中国开始实行计划生育的政策。有文章说：当时没听马寅初先生的话，中国多生了好几亿人。马寅初先生被打成右派时，当时任北京大学的校长。那样大的打击落在他头上，工作环境和生活状态都发生了根本的变化，他能够泰然处之，如果没有良好的心理状态和健康的身体状态，是无法应对的。
事实上，有不少人在那些“运动”中，无法经受，或者自杀、或者生病、或者一蹶不振。文革时期，有很多人不堪忍受侮辱而自杀身亡，例如作家老舍就投湖自尽了。现代医学证明，一个精神上和生活上都遇到极大压力的人，他的健康会比正常情况下的人更容易受到损害。我们有理由认为，长跑和冬泳，对于马寅初先生，无疑起到了意志的磨练和身体的锻炼作用，使他保持了自己身心的健康，也使他终于看到了自己最终的正确。
这些事实都很能说明游泳对于健康有着特别的好处是有科学道理的。
现在的中国已经不再搞政治运动了，但是，人生的压力并不比有政治运动少，人生的路也并不比有政治运动时好走。常见到报纸上有高中生或因考大学失利而自杀，或因未考中名校而自杀。还有因生意场上的竞争失败或铤而走险，或自杀身亡。有因官场失意而精神崩溃，有因爱情挫折而心灰意冷。所以，人生活在世界上，有一个健康的正常的心态，有一个健康的正常的身体，是非常重要的。
在游泳基础上发展起来的冬泳当然也有着科学的道理。多年以前，黄健翔主持的央视体育节目“五环夜话”中，有一期是专门介绍冬泳的，介绍的主要是北京冬泳的情况。其中有位80多岁高龄的清华大学的老教授，他从20多岁就开始冬泳，每年坚持不懈，身体状况一直很好。最小的是一个十几岁的孩子，从小有气喘病，总也治不好，父母亲担心他长大后因为气喘而影响上学。他家住在北京京密运河旁，偶然的一个夏天，他父亲带他在河里游泳后，发现他的气喘病有了好转，就支持他游泳。从夏天到秋天，他每天游，天气冷了以后，他也没觉出水冷得下不去。从秋天又到冬天，这孩子还边玩边游，气喘病竟然好了。刚开始，父母亲还有些担心，后来，看他冬泳对气喘病的治疗有好处，便没去干涉，就这样游了下来，小孩的身体长结实了，不仅气喘病没有犯过，其他病也很少得。当然，他父母亲不必担心他的气喘病影响他的学习了。
从冬泳的实践上看，冬泳运动是一项很科学的运动。目前，对于冬泳活动，仍是实践体会多于理论研究，人们正从冬泳实践中，总结经验，总结体会，有的利用医疗仪器如血压计、心电图、B超、脑电图、X光等仪器，对冬泳活动前后的人体进行多年的跟踪测量，研究冬泳的科学理论。
对冬泳的研究，需要有大量的案例汇总做基础，如对冬泳活动参加者的性别比例、年龄段、冬泳前后的身体状况、进行冬泳的时间、冬泳后的体会和感觉、冬泳前后身体的各种表现现象等，都应有统计学意义上的汇总分类，有科学数据作为基础，才可能进行较为客观的研究，从而有客观的科学结论。而这项统计是非常困难的，一是因为这项统计应该涵盖尽可能广阔的地域和尽可能多的人，研究的数据才是较为客观的，有规律性的，在此基础上得到的研究才有科学的意义。而冬泳参加者的人分散地域宽广，少数人很难完成这样的统计。二是从事此项研究的人应该是具有一定知识面的专业人员，还要有专业的仪器设备，才能进行准确的测量。三是从事这项工作的人，不仅必须懂医学，也要懂得一定的运动学，也许还应该懂一些心理学，这样才可能有较好的研究成果。
值得冬泳者高兴的是，20世纪90年代以来，随着冬泳活动的逐步开展，冬泳活动给冬泳者身体带来的意想不到的好效果，吸引了许多医务人员也开始对冬泳进行长久的关注。有趣的是，十几年来，国内外的医务人员都不约而同地对本地的冬泳人群进行了观测和研究，并且都取得了一些成果，发表了不少有关此方面的文章。许多医生还加入进冬泳者的行列，身体力行，亲身体验，为冬泳的研究取得了第一手的材料。新世纪以来，此项研究又有了新的进展，许多经过多年跟踪监测统计的综合研究得到进展，更好地从医学理论上支持了正确地开展冬泳活动。
为方便读者需求，本书中收入了一些有价值的研究成果，以供大家阅读参考。
可以预料，随着冬泳活动的更加得到人们的认可和更大的普及，对于冬泳的研究也会更加深入。
尽管这样，我们还是可以从冬泳者的共同实践中，初步了解到冬泳给身体带来的种种好处，有心思参加冬泳的人，如果身体条件合适，用不着要等到那样的研究成果出来再冬泳。如果您现在就开始冬泳，到那时，您也许早已得到冬泳给您的身体带来的诸多益处了。
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 04:05 编辑 ]
53、体力提示，冬泳能提高生病自愈的能力吗？
人生了病能够依靠自身的抵抗力而治愈，这是大部分人都有过的经历。例如，有些小病，如感冒，抗一抗就好了。再如，切菜不小心切破了手，摔跤碰伤了膝盖，如果伤口不大，即使不去治疗，经过一段时间，自己也就痊愈了。我国民间有“伤筋动骨一百天”的说法，就是说，如果伤了筋骨，即使治疗，要彻底痊愈，也得100天的时间。有些小病，有些轻伤，即使不治疗，经过一段时间，也会自行痊愈。
有的医院在进行体检的时候曾经发现有的人肺部有钙化点，这说明他曾经患过肺结核，但是被检查者却说不知道，认真回忆起来，似乎有过咳嗽的经历。这表明他的肺结核早已自愈了。
美国有癌症病人在高烧后发现身体内的癌细胞被杀死从而病人痊愈的报道，我国有癌症病人通过锻炼身体延缓了病情恶化或治愈了病情的报道，这些现象都说明人体对于伤病有自愈的功能。
2000多年前西方的医学之父希波克拉底曾经有关于疾病自愈的论述，他认为，疾病有自然的过程，身体有自愈的倾向，人体有自我平衡和调节的功能，也有与自然、社会和谐相处的功能，人体对疾病有先天的抵御功能。
实际上，人身体的自愈功能就是身体的免疫功能在起作用。
人体的免疫功能有抗病毒、抗肿瘤、维持自身忍受力的作用。处在同样的环境中，有的人被疾病所传染，有的人却不受传染；得了同样的病，使用了同样的治疗手段，有的人治愈得快，有的人治愈得慢，这就是个体免疫力强弱不同的区别。
总体说来，身体健康状况好的，自愈功能强，身体状况差的，自愈功能弱。
在冬泳实践中，大家发现，冬泳者很少被传染感冒和呼吸道疾病。即使偶然感冒，也痊愈得很快。还发现，冬泳者如果皮肤划伤，一是痊愈得快，二的伤口很少发炎。
医学研究证明，冬泳对于提高人身体的免疫功能有着特别积极的促进作用。冬泳者的免疫力明显高于一般人群。这些研究成果，大家将会在后面的内容中看到，此处不再累赘。
2003年5月，我国有些地区的冬泳协会经过统计，在SARS肆虐期间，许多地方的冬泳者仍然在坚持冬泳，他们中没有一人被传染了SARS，这也从一个侧面反映了冬泳对于提高人体免疫力的效果。
人体免疫力其实就有两个作用，一是抵抗病菌、病毒入侵，使身体不得病，二是杀死病体内的病菌、病毒，使身体痊愈。体育锻炼有助于自身免疫力的增强，已是科学理论和具体实践证明了的，所以，人们更应该加强体育锻炼，提高自身免疫力，防疾病于体外，这才是更为重要的。得了病再治疗，那就是亡羊补牢的做法了。
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-2 02:12 编辑 ]
54、生物钟，生命的节律性现象有什么表现？
生物钟是所以生物都具有的一种现象，表现为生命的节律性。例如，大部分动物天亮时就醒了，然后开始一天的活动，天黑时就需要睡觉了，躲到自己的窝里休息了；而有的动物却正相反，天黑时，它们就醒了，开始一天的活动，如虎、豹等猫科动物喜欢在夜间捕食，蝙蝠每到黄昏后才飞出来捕捉昆虫；如大部分植物在春天开花，有的植物在夏天开花，而有的植物却在秋天开花。
生物钟是每一个种类的生物在自然界进化的过程中，随自然界的节律性变化而形成各自的生命节律。地球的表明，经历了无数的昼夜交替，而昼夜的变化也使得许许多多的外环境，如光照、温度、湿度、等生物赖以生存的许多因素、各种条件，都对生物生存状况产生影响，久而久之，生存下来的生物的生活和生物的体内环境，都形成了比较稳定的特点，即与外环境变化、昼夜中各种因素变化相一致的特点，这就是生命节律。
生命节律由外源性节律（生活工作节律）和内源性节律（其中表现最为明显的就是似昼夜节律(生理功能)共同作用组成。
55、人体的似昼夜节律是什么？
人们将地球自转一周的时间定为24小时，称为一天。实际上，一天并不是严格的24小时，人体的时间节律也不是严格的24小时，大多数人在22～28小时之间，据统计，以25小时为节律周期的较为常见。人体生理化功能、心理功能、以及表现出的行为活动，近似24小时为一周期的内源性节律因与地球表面的昼夜变化近似，所以被称为“似昼夜节律
56、日出而作，日落而息，似昼夜节律对人有什么影响？
最明显的是睡眠，又称为醒觉周期。醒觉周期具有地域性特点，即不管在哪儿，人们总是随着日出与日落醒来或睡觉。
与此保持同步的是人的体温、心率和血压。人体的体温一般保持在37℃，但是，在白天时体温要高些，而在夜晚睡眠时，体温要低一些。数据表明，清晨4～6时，体温最低，下午16～20时，体温最高。心率和血压，也是白天要高一些，晚间睡眠时要低一些。测量数据表明，心率在清晨4～8时最低，而在下午18时最高。血压在清晨7～8时最低，为120/80mmHg，而在下午18～19时最高,为140/100mmHg。与此相联系的，呼吸频率、消化功能、心理活动、智力工作、神经系统活动，也呈现出节律性。白天，分解代谢占优势，夜间合成代谢占优势；白天交感神经活动占优势，夜间副交感神经占优势；
实验证明，人的似昼夜节律具有一定的稳定性。如果有意地长期打乱原来的节律，人体会逐步适应新的生活节奏，但是，一旦原来的生活节律出现，人体立刻会恢复到原来的身体节律。
人的似昼夜节律又是可变的，实验表明，当昼夜变化不明显时，超出限度的时候，人体能够以增倍或递减的方式，适应昼夜改变，来最大限度地与昼夜同步。例如飞行员飞行时，常会有时差的变化，向西飞行时，夜间会增长，向东飞行时，白天会增长。飞行员可以适应这种昼夜的变化。研究者认为，人体对似昼夜节律的适应范围在18～20个小时之间。
人的生理节律对人的运动能力有很大的影响。例如，大家发现，跳高、跳远、游泳等运动项目在12～21时之间，达到的成绩要比其他时间好。人们还发现，脑力活动早晨的效果最好，如心算、短时记忆等。前苏联学者弗 阿 多斯金与思 阿 拉夫莲季耶娃研究发现，人的工作能力昼夜变化，7时后时机能上升（机能值为－10），至10时达到最高峰（机能值为40），然后逐步下降，至17时到达第一个低谷（机能值为0），这个值比早晨7时略高一点。由此又逐步上升，至21时达到第二个高峰（机能值为18左右），这个值约为10时值的一半，然后逐步下降至23时后（机能值为15），急剧下降，至3～4时，达到一昼夜的最低值（机能值为－40）。如果以时间为横轴，以以小时为一个单位；以机能值为纵轴，以10为一个单位，以身体机能变化连线，那么，可以看到，这是一条不规则的M型曲线。
哈丁大学的实验则表明，日周期节律确实存在于最大肌肉力量的完成中，有趣的是，女性和男性肌肉力量的日周期模式不同，女性在每次测试周期中的结果相近，而男性的测试，早晨值最小，然后逐步升高。
朱永和等在研究负荷时间和类型对糖代谢、脂肪代谢、蛋白代谢的影响是发现，耐力负荷早晨训练时，脂肪代谢程度高，蛋白质分解代谢加强，速度负荷下午训练时，糖代谢功能相对多一些。提出，所以，下午训练有利于发展速度、力量等项目的素质。
身体机能的昼夜变化规律与日常生活的习惯密不可分。
似昼夜节律遭到破坏，在身体功能中受到影响的有排泄、内分泌、血流量、血压、心率、体温、体重、呼吸率、摄氧量、肺部氧与二氧化碳的交换、睡眠的时间与质量，从而影响身体的活力。
[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 04:15 编辑 ]
57、内在规律，冬泳者怎样利用生物钟规律促进身体健康？
科学家们发现，人的情绪、人身体对疾病的抵抗力、人的记忆力，都在周期性地变化着。
在情绪的高峰期，人们自信乐观，高兴活泼，有时会无端地高兴，而在情绪的低谷期，人们容易生气，容易被激怒，无端地不高兴，悲观失望，阴郁怨恨；
在体力的高峰期，人们觉得浑身是力气，不觉得劳累，而在体力的低谷期，人们浑身无力，懒得动，甚至连话也懒得说；
在记忆的高峰期，人们容易记住想要记的东西，在记忆的低谷期，却怎么也记不住想记的东西，学习效果极差。
对这种现象的研究称作时间生物学，人们把这种现象称为人体生物钟现象。
研究者发现，人体内部生物钟有着精确的时间，为24小时11分。目前发现的人体用以协调生活节奏的生物钟有100多个。如我国医学界发现，某一种疾病的首次急性发作，要判断它是否转为急性或慢性，常以7天为界限。超过7天，表示急性期已过，转为慢性。还发现，大部分感冒、咳嗽患者，治愈以7天为期，治好的，得7天才能好彻底；如果7天治不好，就可能并发了其他病症。
还发现，每星期一是一星期中心脑血管疾病发病率最高的日子。另外，农历每月的十五是生命容易发生危险的日子；每年的年末之月，是全年死亡率最高的月份。有趣的是6000多年前的古代埃及有“七日神力”的说法，认为生命过程（包括疾病的征兆）有7天的重复周期性。这个思想表现在宗教中，有创世纪为七日的故事，留下7天一个星期的历法。
我们知道，人类把地球绕太阳的时间定为一年，把月亮绕地球的时间定为一个月，把地球自转的时间定为一日。一年的时间中，因地球距离太阳的远近和阳光的照射区别而有了四季的区分；一个月的时间中，因月亮对与地球的方位而有了明暗的差别；一日的时间中，因地球对太阳的朝向而有了昼夜的不同。所有这些都在生物的演化中刻上了痕迹。在一年四季的交替中，植物从发芽到结果，动物从活动到冬眠，或日出而作，日落而息；或昼行夜伏，或夜行昼伏，无不按照自然的规律在运行着。如公鸡到了一定时辰就要打鸣，夜莺在夜里引吭高歌，都是生物钟现象在作用着它们。
人类和所有动物一样，在地球的年、月、日的交替中，演化到今天。大自然的节律在人类的生命的进化中存在着，它构成了人类的生命节律。如女性的月经、如心脏的跳动、如人体血糖和一些激素的含量等等，无不按着自然的规律在我们身体中起着作用。
但是，随着科学技术的发展，我们的生活已经被现代生活的节奏和内容所打破，有专家指出，现代生活的节奏加快，精神压力增大，紧张、疲劳、忧虑、伤感、妒忌、多疑、狂欢、恐惧等情绪，破坏了人以24小时为生命周期节律的生物钟，是造成人体新陈代谢失常、引发心脏病、高血压、糖尿病、肥胖症、精神忧郁症、癌症等现代病的根本原因。
尽管生活进入现代化，人类也应当注意顺应自然，利用人体生物钟调节好自己的生活，培养发挥身体内部的潜力改善使身体健康状况，使生活更加美好。
冬泳活动有利于用生物钟调节自己的身体，培养发挥身体内部潜力的运动。
许多人有睡不好的毛病，即虽然困倦，却睡不着，或者睡着后睡眠不踏实，或者总在做梦，醒来后，觉得体力没有恢复，甚至更累。这种情况大多发生在从事脑力工作的人身上。其原因，一是自己的生物钟被工作破坏，二是脑累身体不累，所以，虽然睡了觉，大脑却没有完全休息，或者，休息了，大脑仍被干扰。所以，对于睡眠不好的症状，最好的办法就是体育活动，使身体恢复自己的生物钟规律。许多冬泳的人体会到，冬泳（或游泳）对于恢复好的睡眠是最起作用的。因为：
首先，冬泳的活动符合日出而作日落而息的自然规律。冬泳总是在白天进行的。冬泳时，裸身在严寒之下的空气中，或在冰冷的水中，都需要人去集中全力对付它，所以，极有利于生物钟的恢复。冬泳时，人不仅要做体力运动，而且需要付出极大的体力（热量）对付寒冷的低温，所以体力消耗较大。冬泳后，人们身体乏困，体力需要休息恢复，不得不早睡，因此，也少了许多在电视前的无聊消磨。冬泳者的睡眠不仅在时间上得到改善，也在质量上也得到改善。而别的体育运动少有这样的效果。
其次，冬泳的活动符合动物“生命在于运动”的规律，冬泳者的能量消耗与营养补充都处于正常的新陈代谢的状态，吃得香，吸收好；
第三，有过较长时间冬泳经历的人都有这样的体会，每到该去冬泳的时间，身体就会变得有精神，开始发热。这正是冬泳的习惯培养了身体内部生物钟的结果。冬泳使身体开发出应付特殊困难的潜能，因而带动身体各部位都处于一种积极的状态。于是，身体抵御疾病的能力和自愈能力大大增加，体力好了，精神就好，处理各种事务时，就精力旺盛，处理各种人际关系时，也能心平气静，容易协调，因此，人体与自然、与社会协调的能力也大大增强。
科学地进行冬泳活动，不仅改善了人的身体的活动，也改善了心理的活动。在冬泳的活动中，人们得到了健康和自信，它使人们的心理状态更接近于自然，因而乐观、澹泊；在冬泳的人群中，没有了平时的竞争和生活地位的差别，人们的相处更接近于自然的平等、平和，因而人际关系宽松，精神愉快。这些，都十分有利于使人远离现代疾病。
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