在运动训练中,虽然各项对柔韧性都有一定的要求,但一般说来没有必要使柔韧性的发展达到最大限度,柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技术的需要就可以了。
柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应
1柔韧的发展应是在肌力增长下的发展
2而肌力的增长快不能因体积的增长而影响关节活动幅度
3力量练习是发展肌肉的收缩能力
4柔韧练习能发展肌肉的伸展能力
5因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效
6即既能达到力量和柔韧的同时增长
7又能保证关节灵活性的稳固。
以下是腰部:
(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松站起。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点:两腿挺膝竖立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振荡作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:
动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时举行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
⑶腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂天然垂于休侧以髋关节为轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或者逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺时针或者逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度。
动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节纯粹得到活动、伸展。
发展柔韧素质的注意事项
一、循序渐进，持之以恒
柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，因此庆持之以恒才能见效。
当初次练习时易见效，第二天再练习有痛感，第一次练习获得效果全部消退并差于第一次练习前的效果。
这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，因此应继续将其慢慢拉开，消除痛感。
经过一个时期的练习，该长度的伸展已适应，应进一步拉长肌肉牵拉肌腱，进一步增强回缩力。
因为柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程。
由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。
根据停止柔韧练习一个时期，已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性练习要做到系统化、经常化。